GÁS TOTAL - COMO RECARREGAR A ENERGIA EM PROVAS DE LONGAS DISTÂNCIAS

Manter o Pique durante a corrida é ótimo, mas você precisa começar com o "tanque cheio". Saiba como conseguir energia da maneira certa.

NA VÉSPERA DA COMPETIÇÃO:

Suas metas para um dia antes da prova são:
Aumentar os estoques de glicogênio, manter-se bem hidratado e evitar armadilhas que possam pôr seu desempenho em risco no dia seguinte.

• faça várias refeições diárias, compostas por pequenas porções de alimentos. Escolha alimentos ricos em carboidratos, pobres em gordura e com quantidade moderada de proteínas para não sobrecarregar o sistema digestivo. Não exagere no jantar da noite anterior à prova porque o sistema digestivo pode ser prejudicado e você poderá passar a noite em claro.
• Coma somente alimentos que lhe caiam bem e consuma porções de tamanho normal. Não experimente comidas diferentes.
• O álcool não só provoca ressaca como também é diurético. Se você exagerar, mesmo que seja só um pouco, vai se sentir bem abaixo da média no dia seguinte.
• Evite alimentos que formam gases, como feijão cozido e outras leguminosas e alimentos apimentados
• Tenha uma garrafa de água ao alcance para se lembrar de ingerir líquidos regularmente ao longo do dia.

NO DIA DA COMPETIÇÃO

Nesse momento seu estoque de glicogênio muscular deve estar totalmente cheio e você deve se sentir pronto para competir. Para isso, você deve preencher esse estoque no jantar da véspera da prova, com uma refeição mais rica em carboidratos (pão, arroz, batata, macarrão,etc).

• Coma 2 a 3 horas antes da largada. Uma refeição pré evento rica em carboidratos significa que você começará a se exercitar com energia total.
• Evite alimentos gordurosos, pois eles levam mais tempo para serem digeridos e pesam no estômago.
• Se você não consegue comer quando acorda muito cedo ou quando está nervoso, beba uma vitamina preparada com leite de soja, frutas, mel, e cereais ou um suco de frutas, evitando os de laranja ou melancia, pois essas frutas podem ser indigestas.
• Beba 500 ml de água no café da manhã, pois o líquido é essencial para fixar o glicogênio muscular. E consuma mais 125 a 250 ml 30 a 40 minutos antes da prova.

Café da manhã Pré Prova

Faça um lanche composto de qualquer um dos itens a seguir  e um a dois copos(150 a 300 ml) de água ou suco de frutas.

• Mingau com uva passa e mel
• Cereal com leite e bananas
• Torrada com geléia e leite com achocolatado ou mel
• Iogurte e frutas frescas
• Bebida a base de leite de soja

Lembre-se !!!! Além da alimentação seu treinamento também é de extrema importância. Consulte sempre seu treinador e acompanhe a risca seus treinamentos propostos por ele. Só assim você conseguirá atingir seus objetivos e metas estabelecidas.

Meia Maratona Circuito Athenas

No domingo 14 de novembro de 2010, participamos da Meia Maratona e 10 Km do Circuito Athenas. A prova partiu do estacionamento do Hotel Transamérica em São Paulo, percorrendo boa parte da Marginal Pinheiros em ambos os lados do rio, e contanto com 5 subidas nas pontes do percurso. Participamos com mais de 50 atletas na sua maioria correndo os 21 km.
Todos os nossos atletas , sem excessão, baixaram seus tempos pessoais na distância!!!! Isso nos faz pensar que nosso trabalho está no caminho certo, pois é muito difícil fazer com que todos atinjam seus objetivos numa mesma prova!
Ficamos muito felizes por todos!!!!
Segue abaixo algumas fotos !!!!

 Os resultados se encontram em nosso site!

Run Up No programa Super Bem da TV Tem

Confira a matéria sobre corrida de rua e dicas sobre como iniciar a prática dessa atividade

http://www.temmais.com/superbem/interna_detalhe.aspx?editoria_id=3100&menu_id=5

MARATONA - Cuidados importantes

Há riscos em correr uma maratona?

Estudo diz que correr 42 km causa lesões ao coração. Médicos pedem cautela com longas distâncias

Yara Achôa, iG São Paulo

Foto: Thinkstock/Getty Images

Correr maratona é um prazer que precisa ser bem avaliado e praticado com cuidado

42 km correndo é algo que requer certos cuidados importantes.
Segue abaixo texto de Yara Achôa, corredora e jornalista  alertando sobre pontos importantes na preparação para uma maratona. E a conclusão é que pode-se correr uma maratona, desde que bem preparado e orientado!!!!

"Neste domingo (7), mais de 40 mil corredores, de 120 países, participam da Maratona de Nova York, a mais festejada corrida de rua do planeta. Estariam eles condenados a riscos cardíacos? Um estudo canadense, recém apresentado no Congresso Cardiovascular Canadense, afirma que sim.
A pesquisa, realizada pela Universidade Laval, no Canadá, recrutou 20 corredores amadores saudáveis, analisando seu comportamento fisiológico algumas semanas antes e 48 horas depois de uma prova de longa distância. Foram feitos testes de esforço, de sangue e de ressonância magnética.
Os resultados mostraram alterações no bombeamento sanguíneo e na oxigenação do coração, além de microlesões e inchaço no órgão. Os piores resultados foram de pessoas com menor índice de absorção de oxigênio pelo teste VO2. Três meses depois, os exames foram repetidos e as alterações haviam desaparecido.
Segundo os pesquisadores, apesar de reversíveis, os problemas observados estariam associados à ocorrência de eventos cardiovasculares preocupantes em longo prazo.
Esse não foi o primeiro estudo a constatar alterações na saúde dos corredores de longas distâncias. No Brasil, o departamento de cardiologia do esporte do Instituto Dante Pazzanese, de São Paulo, analisou 70 maratonistas. “Examinamos os atletas antes da corrida e na chegada, após dois a cinco minutos. Detectamos inúmeras e surpreendentes alterações do organismo”, diz o cardiologista Nabil Ghorayeb, chefe da equipe que coordenou a pesquisa.
Segundo o especialista, é preciso avaliar bem a relação entre o risco e o benefício de uma prova como a maratona. “Não existe risco zero na prática de algum esporte de elevada intensidade. Esporte não é vacina nem a avaliação é um seguro de vida”, diz.

Não é a maratona que mata

O risco não é exatamente enfrentar os 42.195 metros da prova. Em todos os casos de mortes ocorridas em corridas (sejam maratonas ou até distâncias menores) os atletas tinham problemas cardíacos anteriores ou cometeram abusos. “Ninguém morre com o exercício. O que mata é doença prévia não valorizada ou não sabida, além de abusos físicos. Exagero é fator de risco para o coração, sim”, alerta Nabil Ghorayeb.
O especialista reforça a ideia de que correr maratona não é como passear no shopping. “Sou grande incentivador do esporte. Mas é preciso preparação física e técnica orientada, ao menos por seis a nove meses antes de um evento de longa distância, e avaliação médica em cardiologia aplicada ao esporte”.
É aí que o Ghorayeb também vê problema. “Não basta ser avaliado por um cardiologista. Esse médico tem de ser especialista em esporte e ter conhecimento profundo na área para poder liberar a pessoa para uma maratona”.

Duas por ano

O maratonista pode se sentir bem após correr os 42 quilômetros. Isso, aliás, é desejável – significa que o indivíduo se preparou adequadamente para enfrentar o esforço. Mas não quer dizer que o corpo esteja recuperado. “O organismo só estará apto para voltar a treinar com alguma intensidade após um mês”, explica o cardiologista e médico do esporte José Luiz Briguet Cassiolato, do Centro de Referência em Medicina do Esporte do Hospital 9 de Julho, em São Paulo.

O médico diz que as primeiras horas após a extenuante corrida são fundamentais para ajudar na recuperação. “Faça o corpo voltar à calma, descanse, alimente-se e hidrate-se bem”, orienta.
Outras competições de endurance só são aconselháveis de quatro a seis meses depois. “Se os profissionais, com todo aparato multidisciplinar que têm, fazem duas, no máximo três, por ano, por que o amador deveria querer fazer mais do que isso?”, questiona Nabil Ghorayeb.

 

Ossos sofrem

O ortopedista e médico do esporte Ricardo Nahas diz que a preparação e a maratona em si causam também impactos importantes em ossos, articulações e músculos. “O corredor pode desenvolver tendinites, fascites plantares e uma série de outros problemas, além de estar sujeito a fraturas por estresse e entorses. Se o problema se tornar crônico ele provavelmente terá de parar por uns bons meses”.
“Não se pode confundir exercício para qualidade de vida com alta performance. O esporte deve ser encarado como atividade de lazer e proporcionar bem-estar. Se virar obsessão perde o fundamento”, argumenta Páblius Staduto Braga, médico do esporte, coordenador do Centro de Referência em Medicina do Esporte do Hospital 9 de Julho."

Exercício feito com prazer diminui risco de depressão

Pessoas que praticam exercícios regularmente durante o tempo livre são menos propensas a ter sintomas de depressão e ansiedade, segundo um estudo norueguês com 40.000 pessoas.
Pesquisadores do Instituto de Psiquiatria do King's College de Londres se uniram aos acadêmicos do Instituto Norueguês de Saúde Pública e da Universidade de Bergen, na Noruega, para conduzir a pesquisa.
Apesar disso, o estudo sugere que a atividade física que faz parte da jornada de trabalho não tem o mesmo efeito. A informação foi publicada no site da "BBC News".
Os pesquisadores escreveram no "British Journal of Psychiatry" que isso acontece provavelmente porque não há o mesmo nível de interação social.
Eles informaram que os níveis mais altos de interação social durante o tempo de lazer colaboram para a relação entre exercício e saúde mental.
Os participantes foram questionados sobre a frequência e o grau das atividades físicas que eles praticavam durante o horário de lazer e na jornada de trabalho.
Os cientistas também mediram o nível de depressão e ansiedade dos pacientes, utilizando uma escala padrão --Hospital Anxiety and Depression Scale.
As pessoas menos ativas durante o tempo de lazer tinham quase duas vezes mais chance de ter sintomas de depressão comparadas aos indivíduos mais ativos, segundo o estudo.
No entanto, a intensidade do exercício não parece fazer qualquer diferença.
Segundo o líder do estudo Samuel Harvey, do Instituto de Psiquiatria, "o estudo mostra que as pessoas que participam de atividades de lazer regularmente, de qualquer intensidade, são menos propensas a ter sintomas de depressão".
"Nós também descobrimos que o contexto no qual a atividade ocorre é vital. Os benefícios sociais associados ao exercício, como aumento do número de amigos e de apoio social, são mais importantes na compreensão de como o exercício pode ser relacionado à saúde mental do que qualquer melhoria dos marcadores biológicos de aptidão."

Fonte: Folha de SP