Veja o que é melhor para enxugar as medidas: malhar com pouco esforço durante longos períodos ou intensamente por menos tempo
Muita gente por aí só troca o conforto do sofá pelo suor da malhação se tiver certeza de que vai conseguir torrar muitas calorias
e, assim, afinar a cintura. Mas a maneira mais eficiente de mexer o
corpo e fazer o ponteiro da balança desabar ainda é uma incógnita para
várias pessoas. Será que é melhor fazer exercícios aeróbicos de baixa
intensidade, por mais tempo, ou de alta intensidade em períodos mais
curtos? Para quem malha pensando em emagrecer, essa resposta é muito
importante.
“As duas formas de exercício
atuam queimando gordura”, diz Rodrigo Ferraz, pesquisador da
Universidade de São Paulo (USP) e especialista em treinamento esportivo
da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida, em São Paulo. As
atividades físicas de baixa intensidade e longa duração agem em duas
frentes: a primeira é imediata, derretendo muita gordura durante a
execução. Na segunda frente, os efeitos ocorrem a longo prazo,
promovendo o aumento do tamanho das mitocôndrias, uma espécie de usina
de energia que fica dentro das células. “O estímulo de maior duração
também faz as mitocôndrias utilizarem mais gordura como fonte
energética”, ensina o pesquisador.
Já os exercícios de alta intensidade e curta duração liberam
hormônios que aceleram o metabolismo. Assim, a eliminação dos estoques
gordurosos a princípio é pequena, mas, depois da malhação, esse processo
continua e o melhor: acontece a mil por hora. O ideal, portanto, é
alternar os dois tipos de atividade, já que uma complementa a outra. Um
exemplo prático dessa combinação é correr três vezes por semana,
variando a intensidade e o tempo. Num dia, corrida leve de 50 minutos e
no outro, corridas curtas de alta intensidade, os populares tiros.
“Dessa forma, estamos contemplando as duas variedades de estímulo”, diz
Ferraz.
Como saber se o exercício é de alta ou baixa intensidade?
Para identificar a intensidade da atividade física, é preciso
controlar a frequência cardíaca (FC) durante o esforço. As atividades de
baixa intensidade exigem menos do sistema cardiorrespiratório.
Portanto, o coração
vai bater mais devagar. As FCs próximas ao primeiro limiar (L1)
caracterizam a atividade de baixa intensidade. As FCs próximas ao
segundo limiar (L2) definem as de alta. O teste ergoespirométrico é um
jeito fácil de estimar esses números. Realizado numa esteira em clínicas
médicas, hospitais e academias, esse exame define os limites de
treinamento e avalia como estão pulmões e coração, detectando problemas
que podem surgir em sessões que exigem um trabalho redobrado do corpo.
Uma maneira simples de descobrir se a gente está próximo do segundo
limiar é prestar atenção no ritmo respiratório. Ao ficarmos muito
ofegantes, é sinal de que atingimos o L2 e estamos realizando uma
atividade de alta intensidade. O exercício físico mais leve deve durar
pelo menos 30 minutos sem interrupções. Só assim ele faz efeito.
Corrida, caminhada, natação e bicicleta são os mais indicados para esses
treinos, já que permitem monitorar o tempo e o ritmo, ou seja, o
controle da frequência cardíaca.
Nos exercícios mais fortes, é muito difícil sustentar o ritmo por
mais de cinco minutos. Por isso, os treinos de tiros são os indicados.
Neles, depois de cada tiro, é necessário descansar para recuperar as
energias. Esse ciclo é repetido várias vezes, dependendo do nível de
aptidão física e dos objetivos de cada um.
Alguns cuidados
• Os exercícios de alta intensidade exigem muito do sistema
cardiorrespiratório e podem ser um risco para os iniciantes ou para quem
tem algum problema cardíaco. Antes de começar, o melhor é fazer o teste
ergoespirométrico para evitar chabus.
• A intensidade da atividade é totalmente pessoal e varia de acordo
com o condicionamento físico de cada um. Sedentários correndo a 7km/h
podem atingir FCs altas próximas do L2, mas pessoas bem treinadas nesse
mesmo ritmo podem manter FCs próximas do L1. Uma pessoa destreinada pode
até fazer exercícios intensos, desde que liberada pelo médico após o
teste ergoespirométrico.
• Qualquer alteração no volume ou na intensidade de um programa deve
ser feita por um professor de educação física. Os maiores problemas com
esses treinos são as lesões musculares e articulares. Além disso, se não
forem prescritos corretamente, os exercícios não vão trazer os
resultados esperados e aí a motivação evapora. Contusões e desânimo são
as principais causas de desistência de um programa de atividade física.
Por isso, procure sempre um bom profissional para fazer esse
acompanhamento.
Fonte: Saúde Abril