Estudos mostram benefício dos exercícios para portadores de doenças respiratórias

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Um dos primeiros resultados do acordo de cooperação entre a FAPESP e as Universidades de Toronto e Western Ontário, no Canadá, é o trabalho conjunto que vem sendo realizado pelas equipes dos professores Celso Ricardo Fernandes Carvalho, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), e Dina Brooks, da Universidade de Toronto na área de tratamento de doenças respiratórias com atividades físicas.
Os dois pesquisadores apresentaram um resumo da colaboração que já está sendo realizada por eles durante o simpósio de abertura da FAPESP Week 2012, no dia 17 de outubro, em Toronto.
Brooks disse que sua equipe conta com a participação de brasileiros há dez anos e que, por isso, ela percebeu a existência de sinergia entre os dois países na sua área. “O acordo com a FAPESP pode fazer esse namoro virar casamento”, brincou, ao iniciar sua fala.
Sua especialidade é a Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC), causada principalmente por cigarro e poluição. A enfermidade afeta pelo menos 4,4% dos canadenses, um em cada cinco fumantes, e é a quarta maior causa de mortes no país.
A pesquisa que Brooks conduz na Universidade de Toronto mostra que a prática de exercícios físicos é a maneira mais eficiente de reduzir os sintomas da doença, que – no entanto – não tem cura. Além disso, educação e assistência psicológica ajudam a amenizar os problemas causados por ela, como ansiedade e depressão.
Apesar disso, a porcentagem de canadenses que se submetem a esses tratamentos ainda é muito pequena, segundo Brooks: 1,2% dos enfermos. Em 1999, era ainda menor (apenas 0,5%).
Para Brooks, uma consequência imediata do diálogo com o Brasil foi a constatação de que 90% dos pacientes de DPOC também sofrem de asma, cujo tratamento é área de especialidade de Celso Ricardo Fernandes Carvalho.
Cerca de 300 milhões de pessoas no mundo sofrem de asma, segundo ele. Os países com maior incidência são Austrália, Brasil, Canadá, Costa Rica, Estados Unidos e Reino Unido. Fatores ambientais que agravam a enfermidade são alta poluição, baixa umidade e baixa temperatura.
A constrição brônquica provocada pela asma costuma aumentar durante ou logo após a prática de exercícios físicos, o que leva muitos enfermos a diminuí-la ou mesmo eliminá-la.
Com isso, é comum ocorrer obesidade ou sobrepeso entre asmáticos, causas de piora de sua condição geral de saúde e de agravamento da própria asma, pois quanto mais aptos fisicamente eles estiverem, menores e menos frequentes os sintomas, segundo pesquisas de Carvalho já comprovaram.
Elas também mostram que quanto mais grave for a constrição, maior é a recuperação do paciente que se trata com terapia física. Uma pesquisa de 2011 revela que pessoas que apresentavam sintomas em um dia a cada dois antes de passar por fisioterapia, passaram a apresentá-los em um dia a cada sete após os trabalhos de recuperação física.
Embora já se saiba que exercícios aeróbicos, como caminhada e bicicleta, e fortalecimento muscular são muito eficientes, Carvalho e Brooks dizem que ainda é necessário pesquisar mais para saber exatamente quais tipos de exercício podem ser mais produtivos.
Sinergia
Esta é uma das ambições que Carvalho e Brooks têm para os próximos meses de seu trabalho conjunto. Eles ainda esperam que o aumento de número de pacientes submetidos ao mesmo protocolo de tratamento proporcionado pela adição dos dois grupos aumente a relevância científica dos estudos de ambos.
Além disso, a Universidade de Toronto espera aprender com a USP mais sobre técnicas de mensuração de escarro, nas quais a universidade brasileira tem expertise. A USP almeja conhecer melhor e incorporar mais as técnicas de mensuração de efeitos de fisioterapia, em que a escola canadense se especializou.
Um dos problemas comuns aos dois grupos que Brooks e Carvalho vão enfrentar juntos é o desenvolvimento de meios e instrumentos para aumentar a probabilidade de um número maior de pacientes fazer manutenção dos exercícios requeridos em casa após o fim do tratamento nos centros de recuperação e para permitir que a assistência psicológica seja mantida a distância.
Numa demonstração de como a realização de eventos multidisciplinares como a FAPESP Week podem ser produtivos, Dina Brooks manifestou desejo de conhecer mais a experiência do Instituto Microsoft Research-FAPESP de Pesquisas em TI, cujos objetivos foram expostos também durante o simpósio de Toronto pela pesquisadora Juliana Salles, que se dispôs a tentar projetar algum aplicativo que permita a utilização de aparelhos de comunicação móveis que se destinem especificamente a atender os objetivos de Brooks e Carvalho.

Fonte: Agência FAPESP

Músculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem saudáveis

Quem quer ganhar massa magra deve fortalecer o corpo com musculação.
Hipertrofia só ocorre se a pessoa descansar a região no dia seguinte.

Emagrecer não significa necessariamente trocar gordura por músculos. Para ganhar massa magra, é preciso fortalecer o corpo com atividades como a musculação.
Além de controlar os movimentos e a postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e na deglutição de alimentos.
O maior músculo do corpo é chamado sartório ou costureiro e vai do quadril até o joelho. Ele trabalha na rotação e flexão da perna quando alguém senta na posição de alfaiate ou costureira – daí o nome.


Segundo o preparador físico José Rubens D’Elia e a fisioterapeuta Márcia Viana, outros exercícios que podem ajudar a aumentar o volume da musculatura – em menor proporção do que “puxar ferro” na academia – são o pilates, a hidroginástica (principalmente com pesos) e o RPG. Este último tem uma função maior de corrigir a postura e amenizar eventuais dores nos ossos e nas articulações.
Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.
Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que deve ser contínuo. Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode pôr tudo a perder e ter que recomeçar praticamente do zero. E há diferença entre adquirir força e massa muscular.
Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É aí que os músculos crescem. Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.
Consumir proteína e carboidratos antes ou após o exercício também melhora o desempenho, dá mais energia e ajuda a recuperar o tecido. Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui para o crescimento muscular.
Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim. Uma hora de treino por vez é suficiente para garantir o retorno esperado – mais do que isso, pode haver desgaste muscular.
Já a dor é geralmente provocada pelo resíduo de ácido lático nos músculos após as reações químicas realizadas para gerar energia.
Quando os músculos estão fracos, os espaços entre as articulações não ficam preservados, provocando a artrose, doença que não surge apenas na terceira idade. O desgaste pode começar bem antes, se houver desvios posturais e maus hábitos no dia a dia.

Fatores que contribuem para ganhar massa
- Genética
- Gênero (homens têm mais facilidade)
- Alimentação
- Tipo de treino
- Estilo de vida

Importância do fortalecimento
- Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos
- O impacto da contração ajuda a renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias
- Para crescer, o músculo também precisa passar por uma sobrecarga
- É importante manter a coluna ereta e o abdômen contraído

Benefícios da musculação
- Reduz o colesterol e a necessidade de remédios
- Garante melhor qualidade de vida
- Diminui osteopenia, osteoporose e dores
A musculação só deve ser iniciada quando os ossos pararem de crescer, após a puberdade.

Alimentos que regeneram os músculos
- Leite
- Ovos
- Carnes vermelhas
- Peito de peru
- Carboidratos
De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, é bom que a pessoa tome um café da manhã completo, com fonte de proteínas como queijo, peito de peru, presunto, ovo, pão integral e uma fruta ou o suco. No almoço, carne bovina, peixe ou frango e grãos (como feijão, lentilha ou grão de bico).
As fontes de carboidrato, antes do exercício, podem ser pão ou frutas e, para depois da malhação, uma refeição mais completa com batata ou outros tubérculos. Se for uma refeição como almoço ou jantar, dê ênfase ao arroz e feijão, que dão mais energia.

Perda muscular de uma pessoa sedentária
- Dos 25 aos 50 anos: 10 %
- Dos 50 aos 80 anos: 30%
- Após os 80 anos, já foram eliminados 40%
Um jovem de 20 anos precisa de 50% da força muscular da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. Para erguer-se rapidamente, necessita de 75 % da força da coxa. Já um idoso de 80 anos se levanta devagar usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se rapidamente.

Fonte: Bem Estar

Qual exercício emagrece mais?

Veja o que é melhor para enxugar as medidas: malhar com pouco esforço durante longos períodos ou intensamente por menos tempo

Foto: Abril

Muita gente por aí só troca o conforto do sofá pelo suor da malhação se tiver certeza de que vai conseguir torrar muitas calorias e, assim, afinar a cintura. Mas a maneira mais eficiente de mexer o corpo e fazer o ponteiro da balança desabar ainda é uma incógnita para várias pessoas. Será que é melhor fazer exercícios aeróbicos de baixa intensidade, por mais tempo, ou de alta intensidade em períodos mais curtos? Para quem malha pensando em emagrecer, essa resposta é muito importante.
“As duas formas de exercício atuam queimando gordura”, diz Rodrigo Ferraz, pesquisador da Universidade de São Paulo (USP) e especialista em treinamento esportivo da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida, em São Paulo. As atividades físicas de baixa intensidade e longa duração agem em duas frentes: a primeira é imediata, derretendo muita gordura durante a execução. Na segunda frente, os efeitos ocorrem a longo prazo, promovendo o aumento do tamanho das mitocôndrias, uma espécie de usina de energia que fica dentro das células. “O estímulo de maior duração também faz as mitocôndrias utilizarem mais gordura como fonte energética”, ensina o pesquisador.
Já os exercícios de alta intensidade e curta duração liberam hormônios que aceleram o metabolismo. Assim, a eliminação dos estoques gordurosos a princípio é pequena, mas, depois da malhação, esse processo continua e o melhor: acontece a mil por hora. O ideal, portanto, é alternar os dois tipos de atividade, já que uma complementa a outra. Um exemplo prático dessa combinação é correr três vezes por semana, variando a intensidade e o tempo. Num dia, corrida leve de 50 minutos e no outro, corridas curtas de alta intensidade, os populares tiros. “Dessa forma, estamos contemplando as duas variedades de estímulo”, diz Ferraz.
Como saber se o exercício é de alta ou baixa intensidade?
Para identificar a intensidade da atividade física, é preciso controlar a frequência cardíaca (FC) durante o esforço. As atividades de baixa intensidade exigem menos do sistema cardiorrespiratório. Portanto, o coração vai bater mais devagar. As FCs próximas ao primeiro limiar (L1) caracterizam a atividade de baixa intensidade. As FCs próximas ao segundo limiar (L2) definem as de alta. O teste ergoespirométrico é um jeito fácil de estimar esses números. Realizado numa esteira em clínicas médicas, hospitais e academias, esse exame define os limites de treinamento e avalia como estão pulmões e coração, detectando problemas que podem surgir em sessões que exigem um trabalho redobrado do corpo.
Uma maneira simples de descobrir se a gente está próximo do segundo limiar é prestar atenção no ritmo respiratório. Ao ficarmos muito ofegantes, é sinal de que atingimos o L2 e estamos realizando uma atividade de alta intensidade. O exercício físico mais leve deve durar pelo menos 30 minutos sem interrupções. Só assim ele faz efeito. Corrida, caminhada, natação e bicicleta são os mais indicados para esses treinos, já que permitem monitorar o tempo e o ritmo, ou seja, o controle da frequência cardíaca.
Nos exercícios mais fortes, é muito difícil sustentar o ritmo por mais de cinco minutos. Por isso, os treinos de tiros são os indicados. Neles, depois de cada tiro, é necessário descansar para recuperar as energias. Esse ciclo é repetido várias vezes, dependendo do nível de aptidão física e dos objetivos de cada um.
Alguns cuidados
• Os exercícios de alta intensidade exigem muito do sistema cardiorrespiratório e podem ser um risco para os iniciantes ou para quem tem algum problema cardíaco. Antes de começar, o melhor é fazer o teste ergoespirométrico para evitar chabus.
• A intensidade da atividade é totalmente pessoal e varia de acordo com o condicionamento físico de cada um. Sedentários correndo a 7km/h podem atingir FCs altas próximas do L2, mas pessoas bem treinadas nesse mesmo ritmo podem manter FCs próximas do L1. Uma pessoa destreinada pode até fazer exercícios intensos, desde que liberada pelo médico após o teste ergoespirométrico.
• Qualquer alteração no volume ou na intensidade de um programa deve ser feita por um professor de educação física. Os maiores problemas com esses treinos são as lesões musculares e articulares. Além disso, se não forem prescritos corretamente, os exercícios não vão trazer os resultados esperados e aí a motivação evapora. Contusões e desânimo são as principais causas de desistência de um programa de atividade física. Por isso, procure sempre um bom profissional para fazer esse acompanhamento.

Fonte: Saúde Abril

Quando o exercício vira risco para a saúde

A participação em esportes de ultra-resistência como a maratona, o triátlon e Ironman tem aumentado nos últimos anos de maneira significativa. Muitos dos atletas participantes nestes tipos de competições aderem a regimes e protocolos intensos de treinamento visando obter uma preparação adequada para o dia da prova. Alguns até chegam a viajar para o outro lado do mundo, com o objetivo de competir em diferentes eventos. E para muitos destes atletas, a preparação árdua e dedicada se torna uma prioridade às vezes, até em detrimento da vida familiar que pode ser sacrificada por completo. Portanto, conjugar o trabalho, a vida em família e um horário de treinamento religioso pode se tornar um desafio monumental, porém a grande maioria acredita estar acumulando importantes benefícios em prol da saúde na participação desses tipos de modalidades esportivas.

Muitas vezes, a crença popular é que toda atividade física é boa para a saúde e para o bem-estar geral do indivíduo, e que na verdade, a carga envolvida, a qual uma pessoa se sujeita não tem importância, já que a pratica do exercício só pode trazer benefícios. Porém, essa é uma maneira muito simplista de encarar tal assunto. E talvez, seja hora de examinarmos a prática dos esportes e das atividades físicas, que trazem tantas alegrias e gratificações às nossas vidas, de uma forma mais aprofundada e metódica. Sem contar que os benefícios psicológicos e fisiológicos de uma programação sensata e regular diária são primordiais. Além disso, vários estudos demonstram que a movimentação física moderada pode conferir diversos benefícios à saúde, como o fortalecimento do sistema imunológico, das funções do cérebro e até mesmo a redução dos riscos de doenças cardiovasculares e certos tipos de cânceres.

Mas e se a participação nestes eventos altamente prolongados de ultra-resistência não corresponde com os benefícios em prol da saúde que muitos almejam? Além disso, e se o treinamento rigoroso (muitas vezes até mesmo prescrito por um indivíduo sem formação específica da disciplina de fisiologia do exercício e de educação física) estiver lentamente comprometendo a função imunológica do organismo de forma acentuada?

É bem possível que em algum momento a atividade física praticada de forma extrema, passe a se tornar um risco para a saúde. Esses atletas profissionais e amadores, muitas vezes desconhecem o mal causado aos seus organismos. E com muita frequência, milhares de pessoas em todo o mundo, com o apoio de um grupo de “treinadores” e outros indivíduos que se auto-proclamam “especialistas”, estão se sujeitando às metodologias de treinamento com cargas esdrúxulas, que podem sistematicamente estar minando as suas defesas imunitárias.

O nosso sistema imunológico é constantemente desafiado por uma série de micróbios patogênicos. Diversos fatores como, por exemplo, a nossa predisposição genética, o meio ambiente, os níveis de estresse em nossas vidas, a nossa alimentação, a falta de sono, o envelhecimento e as cargas de atividades físicas, as quais nos submetemos, influenciam a robustez e a integridade desse sistema. Quadros clínicos patológicos e hábitos nocivos como a dependência química, tal como o uso de drogas, do tabaco e das bebidas, também contribuem com a supressão da resistência imunológica.

Também é muito comum atletas sucumbirem às infecções de trato respiratório superior como resfriados, dores de garganta, e sinusites nos dias e semanas após uma prova importante. Tais ocorrências estão mais do que relatadas dentro da literatura científica. Na verdade, estudos demonstram que o risco de sofrer infecções de trato respiratório superior aumentam de 2 a 6 vezes nas semanas após a participação em uma maratona de 42 km, ou em ultra-maratonas de 90. Estados gripais também aumentam durante as fases de treinamentos excessivos.

Em entrevista pelo telefone perguntei ao Dr. Michael Gleeson, um renomado investigador da Loughborough University e especialista no assunto, em que momento, os exercícios prolongados passam a tornar-se nocivos. Ele afirmou que diversos componentes do sistema imunológico começam a ser suprimidos após uma corrida intensa e contínua com duração de mais de 90 minutos. No entanto, vale a pena lembrar, que o curso de uma maratona para muitos acarreta mais de cinco horas de exercício contínuo e um Ironman pode chegar a ter uma duração de até 17 horas.

A supressão imunológica que ocorre após o exercício prolongado está relacionada à elevação dos níveis dos hormônios de estresse, adrenalina e cortisol provenientes das atividades físicas. Tais níveis elevados desses hormônios deprimem importantes células sanguíneas, neste caso os glóbulos brancos (neutrófilos e linfócitos), que desempenham um papel vital na integridade do sistema imunológico. Os neutrófilos no corpo humano são análogos e comparáveis ao icônico Pac-Man (protagonista do famoso videogame dos anos 80, que obstinadamente devorava os pequenos detritos, e que poderiam equivaler-se aos microrganismos nocivos em nosso organismo). Desta maneira, os níveis mais baixos dessas células nos tornam suscetíveis às infecções. E as atividades físicas praticadas de forma demasiada, ou prolongadas, também afetam negativamente outros mecanismos mais complexos da defesa imunitária.

O comprometimento da função imunológica que ocorre após uma corrida de ultra-resistência é, na grande maioria das pessoas, reversível. Porém, o problema enfrentado por esses entusiastas obstinados não é apenas a agressão fisiológica, que eles encaram durante uma competição como uma maratona ou Ironman, mas também o enfraquecimento constante de seus sistemas imunológicos, que ocorre no dia a dia de suas vidas em consequência das metodologias excessivas de treinamentos que antecedem o dia da competição. Desta forma, agridem as suas integridades físicas de forma constante, pois as rotinas de treinamento e as provas múltiplas são incessantes.

O que ocorre é curioso. Imaginemos que o sistema imunológico esteja tomando uma série de socos várias vezes por semana durante os dias de treinamento e, finalmente, tome um nocaute no dia da prova ou da competição. Seria interessante averiguar qual é o resultado do sistema imunológico a longo prazo de uma pessoa, que esteja constantemente participando de diversas maratonas ao ano e, além disso, se submetendo no dia a dia a programas de treinamentos excessivos e sem base nos conhecimentos da área de fisiologia do exercício.

Vale a pena fazer uma observação sobre a carga de exercício que é considerada apropriada para estimular adaptações imunológicas benéficas. Quando perguntei ao Dr. Gleeson sobre a quantidade de exercício ideal para se alcançar este objetivo, ele afirmou que “a atividade física moderada de 30 a 45 minutos composta por uma caminhada rápida, de 5 dias por semana, é recomendável para promover a saúde, o bem-estar geral e as adaptações fisiológicas que de fato fortalecem o sistema imunológico.” Com base em sua afirmação, fica claro que a medida ideal de atividade física para o bem viver está bem longe de ser a de um treinamento para o dia da prova, de uma maratona ou de um Ironman.

Por outro lado, não queremos e não devemos dissuadir as pessoas de usufruirem dos mais que reconhecidos benefícios das atividades físicas diárias, tanto que enfatizamos os benefícios psicológicos e fisiológicos das programações sensatas e regulares. No entanto, correr durante quatro ou mais horas, como muitos fazem numa maratona, ou nadar, pedalar e correr durante dez horas ou mais, como fazem participantes de um Ironman, fica bem longe de ser consideradas cargas de exercícios que almejam fortalecer o sistema imunológico de quem quer que seja.

Em caso de insistência na participação dessas competições de ultra resistência, recomendamos que os partipantes dentro dessas modalidades procurem sempre a assistência de um fisiologista ou outro profissional da área, para uma opinião individualizada de forma a minimizarem riscos desnecessários à saúde e que decorram de tais modalidades. Eventualmente, outra saída é que estas pessoas busquem formas mais sensatas de praticar atividades físicas.

Fonte: Estadão

O que escolher, pilates ou musculação?

Tenho visto com uma certa frequência atletas de corrida comentarem sobre o que treinar para complementar seus treinos. De forma geral, alguns tem suas próprias ideias e formas de treinamento. Muitas pessoas não tem paciência de praticar a musculação e acharam no pilates uma alternativa complementar.

A cada ano que se inicia, promessas das mais variadas surgem, inclusive aquelas relacionadas à atividade física. Não é muito difícil ouvirmos “este ano eu começo a fazer academia” e, diante de tantas opções oferecidas para todos os gostos, é comum as pessoas terem dúvidas em qual escolher. Uma das frequentes interrogações é a respeito do que diferencia e no que se assemelha a musculação e o Pilates.

Apesar de terem uma metodologia e linha de trabalho diferentes, ambos podem promover a melhoria da postura e do equilíbrio muscular. Ainda não existe uma condição dizendo que quem faz Pilates não pode fazer musculação e vice-versa. Pelo contrário, um pode complementar o trabalho realizado pelo outro na medida em que acionam camadas musculares diferentes do nosso corpo.

Na musculação, o foco são os músculos mais superficiais, chamados de mobilizadores, responsáveis pelos movimentos de grande amplitude, como o agachamento e a flexão de braços. Dentre os objetivos do treino estão, por exemplo, o aumento de força e resistência muscular. Inclusive, por ter como característica este trabalho superficial, os resultados estéticos tendem a aparecer mais rápido para os adeptos.

O método desenvolvido por Joseph Pilates ativa a musculatura mais profunda, como o transverso do abdome, multifídios e todos os músculos que envolvem as articulações (estabilizadores), depois age na musculatura mais externa. Esses músculos mais internos são fundamentais para a constituição de uma estrutura forte e livre de lesões.

A ênfase dada ao abdome e aos músculos lombares torna a técnica excelente para quem deseja uma barriga consistente e se ver longe de dores nas costas. O aluno também consegue definir a musculatura sem aumentar o seu volume, ou seja, o foco do pilates não é hipertrofia. Diferentemente da musculação, o resultado do pilates não está estritamente relacionado ao número de repetições. Pelo contrário, é priorizada a qualidade do movimento.

Naturalmente, ambas as práticas trazem benefícios ao corpo e geram bem-estar, além de se serem indicadas para auxiliar na performance de esportes como corrida, ciclismo e natação. Agora, se você está interessado em saber se o Pilates é melhor ou não que a musculação, saiba que é impossível fazer qualquer afirmação deste gênero, uma vez que não existe um exercício melhor do que o outro. Há, sim, aquele que é mais indicado para o seu perfil e que irá auxiliá-lo a atingir os objetivos desejados.

As mulheres estão correndo cada vez mais!

Segundo dados oficiais do departamento de Corridas de Rua da FPA (Federação Paulista de Atletismo) houve um sensível crescimento (3,83%) da prática esportiva em 2011 em relação a 2010. Foram 298 eventos oficiais em 2011 contra 287 no ano anterior. O número de participantes, dentro da mesma comparação de períodos, cresceu 11,5%: 464.057 em 2011, contra 416.210 em 2010.

Um dado interessante, e que deve ser observado com muita atenção pelos organizadores de provas, treinadores de corrida, pelas revistas, sites e marcas esportivas, é o aumento significativo do número de mulheres concluintes em provas.

Dos mais de 464 mil atletas concorrentes em 2011, 30 % (139.427) foi constituído de mulheres, sendo que em 2007 elas somavam 24%. De 2007 para 2011 (5 anos) o número de mulheres concluintes em provas em São Paulo cresceu 101,86%. Em 2011 foram 139.427, contra 69.070 em 2007. Só de 2010 para 2011, a participação feminina cresceu 20,7%, enquanto a masculina teve crescimento de pouco mais de 8%.

É cada vez mais notável a presença feminina correndo pelos parques, ruas e praças de São Paulo e do mundo. Nos EUA esta presença é ainda mais marcante, sobretudo nas distâncias de cinco quilômetros e meia maratona (21.097 metros), onde diferente do que ainda acontece no Brasil, elas formam a grande maioria. Fizemos questão de pesquisar a fundo o número de concluintes nas 20 principais meia maratonas nos EUA e, de 332.220 concluintes na distância em 2010, elas somaram 201.917, o que equivale a 60,8% dos concluintes.

No Brasil, pesquisando as 20 maiores provas, chegamos a 52.656 concluintes, sendo as mulheres 11.225, o que equivale a 21,3%. A prova na distância com maior quantidade de mulheres no país foi a Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro com 2.385 concluintes (22% do total de inscritos) e a prova com maior equilíbrio percentual foi a Meia Maratona Caixa do Rio de Janeiro com 33% de concluintes mulheres.

Já nos EUA, só a Rock' N Roll Las Vegas Half Marathon teve simplesmente 21.051 mulheres concluintes e a Rock ‘n’ Roll Savannah Half Marathon quase 70% de concluintes mulheres!

Há vários motivos que levam as mulheres a correr. Saúde, estética, diminuição do stress e principalmente a possibilidade que a corrida oferece de ampliar relacionamentos. Claro que há muitas mulheres competitivas, que correm para melhorar a performance, superar seus limites etc., mas fica claro que, para a maioria, correr mais longe e mais rápido não é algo tão obsessivo quanto é para os homens.

As mulheres querem mais é ter um momento de descontração. Querem poder bater papo com as amigas ao mesmo passo que cuidam do corpo. Compartilham problemas no trabalho, trocam experiências de relacionamentos, dicas de beleza, estética, viagens e etc. Descobriram os grandes benefícios físicos e sociais que a corrida as proporciona, e como são fortíssimas formadoras de opinião e disseminadoras do que as faz sentirem-se melhor, acabam convertendo cada vez mais amigas ao mundo da corrida e fazendo com que estes números se multipliquem ainda mais.

Todos que trabalham com corrida devem ter cada vez mais atenção na participação feminina. Aos organizadores de prova, um kit que não necessita ser tão diferenciado, mas que se puder ter camiseta de cor diferente da masculina já agradará bastante. Várias opções de tamanho e cortes mais femininos das camisetas, diria que é algo praticamente obrigatório, assim como banheiros em maior quantidade, limpos, com as pessoas da limpeza cuidando direto e, de preferência, em área um pouco distante da dos banheiros masculinos.

Às marcas esportivas, vale investir muito mais na comunicação, sempre observando a linguagem delas. Em cores mais femininas de tênis, cortes de camisetas e shorts, lembrando que não são todas as corredoras que tem corpo de modelo. Que muitas preferem vestir algo que as permita correr na moda, bonitas, porém com mais segurança, conforto e discrição.

Aos treinadores, diria que a cada dia aprendemos e aprenderemos mais com elas, mas que mais importante do que entender bastante de fisiologia do exercício e treinamento desportivo é sempre saber ouvi-las.

Saiba como acabar com a dor do lado na hora da corrida

Às vezes, quando estamos fazendo exercícios, principalmente corrida, sentimos uma “dor do lado” muito forte. Saiba por que essa pontada surge e acabe com ela!

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A “dor do lado”, pontada forte sentida logo abaixo da costela enquanto se realiza algum exercício físico, principalmente a corrida, pode surgir por dois motivos principais:

- dor do lado por esforço físico muito grande, maior do que o corpo pode aguentar – o que pode estar associado também à falta de condicionamento físico;

- dos do lado por respiração errada enquanto realiza a atividade física, por exemplo, na hora de dar as passadas na corrida. “Respirar muito superficialmente faz com que o diafragma, músculo que separa o tórax do abdômen, contraia e relaxe rápido demais, podendo apresentar um espasmo, uma espécie de cãibra, e daí vêm as dores”, afirma a educadora física do B&A Academia, Carolina de Sousa.

Segundo ela, o estômago muito cheio também pode fazer com que o diafragma entre em espasmo “pois o músculo ficaria tocando constantemente no estômago durante a inspiração”. Por isso, preste atenção no que come antes do treino, e também na quantidade, para não ser pega por essa incômoda dor do lado.

Não sofra com essa dor!
Uma dica da educadora física para se livrar da “dor do lado” quando ela aparecer é diminuir o ritmo do esforço imediatamente. “Procure respirar profunda e vagarosamente e pressione o local da dor com os dedos”, indica Carolina.

Outra atitude que pode dar resultado é intensificar a respiração no momento da dor, expirando várias vezes de maneira forte e prolongada.

Já para evitar que essa dor te pegue, Carolina de Sousa orienta prestar atenção na sua respiração. “Se você é iniciante, comece a se exercitar com um ritmo lento, para que o corpo se acostume e acerte a frequência da sua respiração. Um aquecimento mais leve vai acertar o trabalho muscular e ajeitar a respiração do atleta”, afirma.

Mas é importante saber que a respiração ideal vem com o tempo e acontece sozinha, à medida em que a pessoa vai conhecendo seu corpo e descobrindo seu ritmo.

Acerte a respiração!
Não existe uma fórmula mágica para se respirar corretamente. Porém, algumas dicas podem ajudar a evitar as incômodas dores enquanto se exercita.

Procure respirar inflando o abdômen, e não erguendo os ombros ou estufando o peito – uma respiração curta que provoca ansiedade e dá pouco fôlego. A respiração pelo abdômen relaxa o diafragma, enquanto a outra obriga o músculo a se contrair e relaxar muito rapidamente, com intervalos muito curtos, o que pode provocar as pontadas.

No começo não é tão fácil, mas treine a respiração no dia a dia e em pouco tempo isso se tornará automático para você.

Fonte: Corpo a Corpo

Vença os 10 primeiros minutos da Corrida

Se correr é sempre um sacrifício, fique atento às dicas para não desanimar e manter o foco

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Quem corre sabe que o início de um treino pode ser um sacrifício – que faz muita gente abandonar a pista antes da hora. “Como os músculos passam a precisar de mais oxigênio, a frequência cardíaca aumenta para garantir o transporte de sangue para eles e você sente desconforto”, explica a cardiologista Isa Bragança, da Cardiomex, no Rio de Janeiro. Quem não desanima comprova: passada essa fase de adaptação, o corpo entra no estado de equilíbrio, quando o exercício fica confortável e a corrida vira um prazer. A médica sugere algumas ideias para não ver o tempo passar e continuar correndo:

- Ouça música, que tira o foco do esforço e dá ânimo.
- Crie o hábito. “Quanto mais condicionada você é, mais rápido o corpo ultrapassa a fase de adaptação”, diz.
- Espere as endorfinas. Essas substâncias, que aumentam o bem-estar e diminuem a ansiedade, vão sendo liberadas à medida que você se exercita. Se interromper a corrida logo no começo, elas não terão tempo de agir.

Dica da editora: “Alongamento e aquecimento não são a mesma coisa: o primeiro não é obrigatório antes de correr, o segundo, sim! Aqueça com 10 minutos de caminhada rápida ou trote para preparar os músculos e alongue com cuidado depois do treino.”

Fonte: Emagrece, Brasil

Cinco pecados comuns nas academias

Conheça as armadilhas que podem sabotar o seu treino e saiba como fugir delas

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Mesmo quando corpo e mente se enchem de determinação para eliminar de vez o sedentarismo, alguns tropeços podem tornar o caminho mais longo ou desviar o objetivo principal de emagrecer, fortalecer e, claro, ser mais saudável. Para manter o foco, alguns cuidados são essenciais para evitar esforços desnecessários, perda de tempo e até mesmo lesões graves. Selecionamos cinco pecados cometidos frequentemente durante os treinos. Confira!

1. Focar só os exercícios aeróbios e esquecer a musculação

Para perder peso e gastar calorias, muita gente opta por realizar atividades que envolvem suar muito e não fazer força. Mas esse é uma estratégia que pode não dar certo. Segundo a educadora física Ana Dâmaso, integrante do grupo de estudos da obesidade da Universidade de São Paulo (USP), as atividades aeróbias, como caminhada, spinning e corrida, são mais efetivas para a redução de gordura no corpo, mas não são suficientes para manter a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) em alta – ou seja, o gasto do corpo quando não está em movimento. Uma pessoa que possui a TMR elevada, por exemplo, tem mais facilidade para perder peso, pois o organismo trabalha mais rapidamente durante a queima de energia. Além do consumo calórico mais intenso, a combinação de exercícios aeróbios e musculação também favorece a substituição da gordura corporal por músculos, deixando o corpo mais firme e livre de lipídios ameaçadores à saúde. “Os dois tipos de atividade, juntos, são mais efetivos no controle dos processos inflamatórios associados à obesidade, diminuindo, então, os riscos de diabete, doenças cardiovasculares, gordura no fígado e hipertensão”, afirma. O especialista em medicina esportiva Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), ressalta também que a musculação reduz a velocidade da perda de massa muscular que vem com a idade. “O ideal é que os grupos musculares sejam exercitados em dias alternados para permitir sua recuperação, prevenindo uma sobrecarga e, consequentemente, lesões”, ele orienta.

2. Não realizar pausas entre as séries de exercícios

O descanso é essencial para manter a qualidade do treino e repor os estoques de creatina fostato (CP), moléculas usadas para gerar a energia de alta intensidade típica da musculação. O organismo precisa de três a cinco minutos para se recompor após o esforço. A educadora física Alessandra Dianin, da Bio Ritmo Academia, salienta que as pausas programadas fazem parte do treino. “Se fizermos uma série com muitas repetições, precisamos de intervalos entre elas. Caso esse tempo não seja respeitado, a terceira e as demais repetições provavelmente não serão com o mesmo ritmo das primeiras, comprometendo o exercício”, explica a professora. Consequência? O treino é bem mais doloroso e os resultados, pífios.

3. Evitar a ingestão de líquidos para o ponteiro da balança não subir

Se você acha que suar ajuda a emagrecer, atenção: a sudorese, ou suor, é uma reação do corpo para reduzir a temperatura que se eleva durante o exercício físico. “A redução de peso com a perda de suor é sinal da desidratação do corpo e não da perda de gordura”, esclarece Jomar Souza. “Sem uma hidratação adequada, a temperatura central do corpo pode se elevar de maneira perigosa, resultando em hipertermia. O ideal é que o praticante de exercícios beba cerca de 200 ml de água, o que equivale a um copo a cada 20 ou 30 minutos de atividade, principalmente em locais com temperatura e umidade elevadas”, completa. No caso de treinamentos mais longos, isotônicos são boas pedidas.

4. Exagerar no peso para compensar as faltas em treinos

Se deixou a musculação de lado por alguns dias, não tente usar a lei da compensação com cargas mais pesadas nos aparelhos. Ultrapassar a quantidade de quilos e de repetições indicados pelo educador físico aumenta o risco de se machucar. Pode haver um desgaste precoce das articulações e até mesmo lesões completas de tendões, exigindo até intervenção cirúrgica para a reparação dos mesmos. O ideal é conversar com o instrutor e checar se a carga está adequada. Se ficar sem treinar por algum tempo, os resultados se perdem, sim, e muito rápido. “Mas não é possível recuperar todos os treinos em falta de uma hora para outra”, esclarece Alessandra Dianin, educadora física da Bio Ritmo.

5. Ignorar os instrutores em busca de resultados rápidos

O profissional de educação física tem o conhecimento teórico e prático necessário para orientar as pessoas sobre a forma correta de praticar exercícios, sem o risco de se machucar. A postura de sabe-tudo do aluno, além de colocar o corpo à mercê de lesões, certamente não vai proporcionar os efeitos desejados. “Tanto o treinamento aeróbio quanto o de musculação devem ser indicados por profissionais especializados“, comenta Ana Dâmaso. Mesmo aqueles que treinam há muito tempo não estão preparados para decidir qual é o momento de mudar a sequência de exercícios e podem errar a mão no planjeamento de um trabalho a longo prazo. Não existem resultados grandiosos em pouco tempo. Alessandra acrescenta que as mudanças visíveis levam algum tempo. “A adaptação é gradativa justamente para evitar lesões e para que o corpo se acostume lentamente, dando resultados mais duradouros”, explica.

Fonte: Emagrece, Brasil! 

Saiba a diferença entre maratonistas resistentes e rápidos

Para um bom e adequado planejamento do treinamento, é de fundamental importância conhecer as principais características individuais do corredor de maratona. Desta maneira, tornamos mais eficaz a proposta de cargas dentro das diferentes fases do processo do treinamento. Encontramos assim, dois tipos de maratonistas, classificados a partir de um conceito clássico:

Maratonistas Resistentes (MR): aqueles em que o percentual de fibras musculares Tipo I (oxidativa) pode ser próximo de 90%;

Maratonistas Rápidos (MV): aqueles que possuem dois terços de fibras musculares Tipo I, mas também um quarto de fibras Tipo IIa (oxidativa/ glicolítica).

MR alcançam suas melhores performances na maratona e são proporcionalmente lentos em provas de 10 mil metros. Por outro lado, MR obtém sucesso também em provas de pista. Este elemento é suficiente para distinguir os dois tipos de corredores.

A tendência de preferir corridas longas a ritmo constante é do MR e seu ritmo para corridas rápidas não é muito distante de seu ritmo para corridas lentas. Ao contrário, MV freqüentemente preferem corridas com ritmos rápidos, que se diferem bem para as corridas lentas.

Outra significante diferença está entre a velocidade de competição na maratona e a velocidade do limiar anaeróbio. Nos MR esta diferença é normalmente pequena, 4% em atletas de alto nível e 6% em atletas que correm a distância em aproximadamente duas horas e meia. Nos MV, esta diferença é normalmente grande; eles contam com um elevado consumo máximo de oxigênio, mas utilizam baixo percentual desse oxigênio durante a maratona. O oposto é verdadeiro para os MR.

A recuperação após as competições também difere entre eles. MV tem uma maior quantidade de fibras rápidas oxidativas (Tipo IIa) e o treinamento induzirá essas fibras a incrementar o consumo de oxigênio, mantendo menor eficiência do que as fibras lentas (Tipo I) contra peroxidações, sendo assim mais afetados pelos radicais livres. Por essa razão, imediatamente após as competições MV são mais sensíveis a lesões e requerem maior tempo de recuperação.

Provas curtas e provas longas - Duas outras características diferem MR de MV: MR não apresentam aptidão para distâncias curtas (sistema lático não é eficiente) e, além do mais, eles se especializam em distâncias longas e participam de meias maratonas em idades precoces; suas passadas são naturalmente pendulares, típicas de corredores de maratona. MV, ao contrário, podem ter tido sucesso no início de suas carreiras em provas de 3.000m ou até mesmo 1.500m; eles possuem tendência em ter passadas mais elásticas, tal como os corredores quenianos. Porém, essas características dependem da influência do treinador e do tipo do treinamento.

Com referência ao tipo de treinamento, MR correm a maratona em velocidade próxima ao de seu limiar anaeróbio e assim devem tentar melhorá-lo. Devem tentar também melhorar seu consumo máximo de oxigênio. Isto pode ser obtido através de exercícios que produzem certas quantias de ácido lático. MV, entretanto, não precisam se preocupar em elevar seu consumo máximo de oxigênio ou sua velocidade de limiar anaeróbio e sim em concentrar na aceleração de eliminação de ácido lático e elevar a capacidade de suas fibras Tipo IIa em utilizar oxigênio. Em outras palavras, MR devem variar o ritmo de seus treinamentos tanto quanto seja possível enquanto para MV seria particularmente útil trabalhar uma média de velocidade de 85% a 95-100% do limiar anaeróbio, aumentando o volume da carga progressivamente.

Por fim, podemos relacionar as informações acima com as características individuais de nossos corredores e tentar obter de cada sessão de treinamento de nosso planejamento o máximo que eles podem nos dar.

Referência Bibliográfica: Marathon Training – A Scientific Approach, E. Arcelli e R. Canova .

Movimentos explosivos ajudam a envelhecer com saúde

Fonte: Getty Images

Uma questão para quem pratica os exercícios na academia: os movimentos, afinal, devem ser executados de forma lenta ou explosiva?

De acordo com uma revisão bibliográfica recém-publicada no Exercise and Sports Sciences Reviews, há muito a se ganhar com os movimentos explosivos. E os benefícios não valem apenas para os praticantes jovens, mas principalmente para os atletas da terceira idade.

De acordo com as pesquisas, com o passar dos anos perdemos força e capacidade de recrutar rapidamente os músculos. Esta segunda, porém, declina de forma mais veloz que a perda da força. Em outras palavras, somos capazes de levantar um peso, mas quando precisamos fazer isso de forma rápida (brincar com os netos, saltar uma poça d’água, etc.), sentimos dificuldade. E é aí que, muitas vezes, ficamos vulneráveis a lesões ou quedas. A musculação com movimentos explosivos ajuda a melhorar essa agilidade.

Isso quer dizer que os exercícios realizados lentamente estão condenados? De forma nenhuma. Eles são indicados para aqueles que ainda estão em adaptação, pois tendões, ligamentos e cartilagens demoram mais tempo para responder aos estímulos. Após 4 a 5 semanas de adaptação podemos ficar mais explosivos, pelo menos na sala de musculação.

Fonte: Veja

Idosos correspondem a 30% dos alunos de academias no Brasil

 

Fonte: Getty Images

Quando se pensa em academia, a primeira imagem que vem é de um espaço com um grande número de jovens exercitando o corpo, a fim de deixá-lo em forma. Porém apague essa imagem da sua mente e comece a contemplar as academias como um local para o público da terceira idade também.

Isso porque, dados da Associação Brasileira de Academias (Acad) mostram que este público representa 30% do total de 5 milhões de matriculados nas academias de ginástica do país e movimentam nada menos do que R$ 600 milhões por ano. Neste contingente de 1,5 milhão de idosos que estão alavancando os lucros das academias de ginástica de todo o Brasil, estão os maranhenses que também seguem a tendência nacional e já contabilizam o percentual de 40% dos clientes de algumas academias do estado.

A academia Viva Água no bairro do Renascença é uma delas. Do universo total de usuários de seus serviços, quase metade são idosos. Segundo o coordenador geral da academia, Eduardo Roberto, essa mudança de contexto se dá não só porque o Brasil é um país que envelhece rapidamente, por causa do aumento da expectativa de vida, mas também porque as pessoas e principalmente, os idosos estão aderindo à mudança de hábitos para ter mais saúde e qualidade de vida.
Não é à toa que, na América Latina, segundo dados da Acad, o país já é o maior mercado em número de academias, além de ocupar o segundo lugar no mundo, atrás apenas dos Estados Unidos. O mercado brasileiro de fitness passou de 4 mil academias em 2000 para 18,1 mil em 2011. Há 10 anos, o total de idosos matriculados não chegava a 5% e hoje, esse percentual foi superado.

“Existem dois tipos de musculação: aquela que chamamos de fitness, que é voltada para o trabalho da estrutura do corpo para que ele fique mais definido e belo; e o outro tipo é o wellness, que se preocupa em trabalhar não especificamente o físico, mas sim a qualidade de vida. E é nesta área que os idosos se enquadram. Eles vêm para a academia não porque querem ter um corpo ′sarado`, mas sim porque querem ter uma vida melhor. Muitos deles têm indicação de um médico como forma de tratamento de alguma doença ou até mesmo prevenção”, explica o coordenador, acreditando que a tendência é o mercado de ginástica voltado para o público da terceira idade despontar daqui para frente.

Especialização
Lógico que para o trabalho com um público específico, requer adaptações e qualificação e profissionais que atendem a esta demanda. Eduardo conta que a Viva Água, prevendo este aumento, investiu em técnicas diferenciadas para os idosos com atividades de menor impacto e um ambiente que proporcione um espaço de convivência para eles.
“Avistando este mercado em expansão, contratamos profissionais especializados, que os acompanham nos exercícios, sempre atentos as reações que ele podem vir a sentir com o estímulo físico. Por isso medimos a pressão arterial deles durante a atividade. Também criamos uma turma de Treinamento Funcional só para idosos, que é voltado para o condicionamento físico, trabalhando o equilíbrio e bom funcionamento do corpo. Esses exercícios são comuns para pessoas que praticam arte marciais”, diz ele.

A educadora física Luciana Argulles de Assunção também vislumbra o novo filão e já investe. Ela diz que na D Academia no Monte Castelo, que ela administra, já possui público do tipo, porém ainda é tímido. Entretanto, ela crê que é um mercado promissor e já se adapta a ele.

“Esse público é bem fiel, diferente dos jovens, que já são mais voláteis e ficam apenas algum tempo nas academias e depois de um período saem. Os idosos por saberem que necessitam de atividades físicas para a manutenção da sua saúde, permanecem por mais tempo. Tenho uma aluna de 85 anos que todas as manhãs está lá presente fazendo a sua série de exercícios. Por isso, temos um profissional conosco que é especializado em trabalhar com a terceira idade, dando orientações de exercícios”, conta a gerente.

O aposentado Francisco Rodrigues, 75 anos, já pratica atividades físicas em academia há 11 anos. Ele, que costuma malhar pela manhã, cinco vezes por semana, disse que foi incentivado a exercitar o corpo após a entrada de sua esposa em uma academia. “Logo que nos aposentamos, para não ficar sem fazer nada em casa, ela resolveu entrar na academia. Como tinha umas dores na coluna, resolvi acompanhá-la e fazer também. A partir de então, não parei mais e não senti mais as dores na coluna. Além disso, é muito difícil eu cansar, carrego quilos e quilos de coisas quando vou à feira e não sinto nada”, relata o idoso.

O professor de educação física aposentado, Antonio Maria Zacharias Bezerra de Araújo, mais conhecido como professor Dimas, agora mudou a vertente. Ele, que foi um dos fundadores do curso de Educação Física da Ufma, hoje, se empenha em fazer exercícios para seu bem-estar e não mais ensinar. “Desde 1959, quando me formei, faço atividades físicas ensinando os outros. Agora voltei a ser aluno, porque sei da importância da atividade física para a saúde de uma pessoa idosa”, ressalta ele, que já tem 83 anos e entrou em uma academia há 10 anos.

Fonte: Pernambuco.com

Saiba mais sobre a condropatia, também chamada de joelho de corredor

Praticantes de atividades físicas devem redobrar cuidados

Fortes pontadas nos joelhos ao dirigir, subir e descer escadas ou ao agachar para pegar objetos. Os desagradáveis sintomas são comuns para boa parcela da população. Condromalácia patelar, síndrome da dor patelofemoral e joelho de corredor são muitos os nomes dados à condropatia, lesão confundida muitas vezes com a inflamação do tendão. Provocada pelo desgaste das cartilagens da patela o osso mais saliente do joelho em contato com a do fêmur, a doença é bastante comum no público feminino e em corredores.

Existem vários fatores que devem ser levados em conta. Um deles é a fraqueza da musculatura dos glúteos, que faz com que a pelve fique caída e sobrecarregue os joelhos. A sobrecarga faz com que os joelhos tendam a ficar para dentro e, enquanto a patela deveria ficar encaixada no fêmur, fica deslocada, o que causa o desgaste, explica o fisioterapeuta Pedro Ivo Almeida.

Além da causa genética, uma das razões para o aparecimento da condropatia é o uso inadequado de aparelhos de ginástica, como o leg press, que exigem força excessiva aplicada na patela. Se o joelho estiver com alguma lesão, as dores aparecerão.

Descrita como uma ardência ou pontada ao ficar com o joelho flexionado por longos períodos, mesmo sem forçá-lo, a doença pode provocar também crepitação e estalos, muitas vezes audíveis. Se descoberta ainda em grau inicial, é possível ser tratada apenas com exercícios de fisioterapia e em graus elevados, exigir cirurgia.

O ortopedista Paulo Henrique Araujo acrescenta que outras lesões comuns na região são ligamentares, meniscais e condrais (cartilagem). Elas ocorrem, normalmente, em decorrência de traumas relacionados à prática desportiva, como o rompimento do ligamento colateral medial e do cruzado anterior, frequente em jogadores de futebol.

Recomendações
:: Coloque gelo no joelho após os exercícios
:: Quando possível, evite subir e descer escadas
:: Garanta lugar suficiente para a perna no carro ou no seu lugar de trabalho, evitando manter o joelho flexionado mais de 90 graus por muito tempo.
:: Mantenha boa postura e evite cruzar as pernas por longos períodos.
:: Não sente sobre as pernas com o joelho em hiperflexão.
:; Quando estiver deitado, não deixe o peso do corpo pressionar ou mover a patela, usando um travesseiro para manter os joelhos levemente separados

Atividade Física é sinônimo de vida longa

A atividade física pode reduzir o risco de desenvolver diversas doenças

A inatividade física (sedentarismo), assim como o tabagismo, a hipertensão arterial e o colesterol elevado compõem os fatores de risco causadores de importantes problemas cardiovasculares, que representam as principais preocupações no campo de saúde atualmente. A idéia da relação entre atividade física e saúde não é recente: foi mencionada pelos filósofos gregos e romanos há centenas de ano

Entretanto, somente a partir dos anos 50, ao se pesquisar quais doenças atingiam os funcionários aposentados, da companhia de ônibus (motoristas) de Londres, comparadas com os dos correios, concluiu-se que os motoristas tinham o dobro de doenças do coração do que os carteiros. Hoje sabemos que o baixo nível de atividade física é um importante fator no desenvolvimento de doenças crônico degenerativas, como obesidade, diabetes tipo II, hipertensão arterial, angina/infarto do miocárdio, osteoporose, câncer de mama e do reto.

Inversamente, a atividade física pode reduzir o risco de desenvolvimento dessas doenças crônicas, além de aumentar a expectativa de vida e evidente melhor controle do peso corporal. Constatações recentes têm demonstrado que estes benefícios ocorrem mesmo entre os indivíduos sedentários ou incapacitados e que se tornaram mais ativos. Além dos idosos, que passaram a ter uma vida fisicamente independente, com menor risco de quedas, melhor estado de humor, aliviando os frequentes sintomas de depressão e ansiedade, enfim elevando os padrões de saúde e qualidade de vida dessa crescente população.

Avaliações dos RH (recursos humanos) de empresas que adotaram programas de atividade física por alguns minutos, durante o trabalho para seus funcionários, mostraram redução na falta ao trabalho, nos custos médicos e com aumento na produtividade. Evidências científicas tem reforçado que um estilo de vida ativo desde a infância traz vários benefícios desde melhor rendimento escolar, menos faltas às aulas, até melhora no relacionamento com os pais e aumento da responsabilidade em geral.

Quantos exercícios semanais são necessários

Exercício é uma faca de dois gumes! Atual controvérsia é a de que pode parecer melhor não se exercitar a fazer exercícios físicos esporadicamente. Estudos concluíram que atividade física esporádica (vez ou outra por mês) se for intensa pode ser o gatilho de complicações cardíacas. Pesquisa realizada com seis milhões de membros de academias nos EUA, durante dois anos, foram constatadas 66 pessoas mortes e desse total, mais de 70% exercitava-se somente uma vez por semana e tinham algum antecedente cardiológico não controlado.

O mesmo risco pode ocorrer nas atividades físicas intensas (maratona, triatlo etc) de quem tem histórico de doenças cardíacas, porque essas pessoas, obrigatoriamente, devem fazer acompanhamento médico especializado com exames regulares, para que o exercício não seja danoso. Numa condição dessas, o melhor a fazer são atividades físicas como caminhadas leves ou moderadas.

O respeito aos limites é algo que deve ser sempre lembrado na hora de praticar qualquer atividade física. Ao entrar numa academia ou participar de grupo de acessórias de corridas ou se quiser fazer seu esporte de lazer, faça a avaliação médica prévia especializada. Mantenha os limites que seu médico indicou. Como regra geral recomendamos exercícios aeróbicos quatro vezes semanais com duração de 60 minutos: corrida ou bicicleta ou natação associados a exercícios de fortalecimento muscular e de equilíbrio (duas vezes na semana e com média de 15 a 20 minutos).

Sintomas como falta de ar, dores do peito ou costas, tonturas, palpitações ou outras manifestações fora do habitual, durante ou após a atividade física, devem ser comunicados ao seu médico. A avaliação médica prévia consiste no mínimo em uma consulta e um eletrocardiograma. Caso exista familiares diretos com doenças cardíacas ou a pessoa pratique atividade física intensa, o ideal é teste ergométrico com presença de cardiologista (previsto em lei).

Vale ressaltar que hábitos de vida saudáveis dispensam práticas inúteis, custosas e não aceitas pela comunidade científica e pelos Conselhos de Medicina. Alguns exemplos são a medicina bio ou ortomolecular, as novas promessas anti envelhecimento e hormônios bioidenticos, sem comprovação alguma e reconhecimento das ciências médicas.

Por Dr. Nabil Ghorayeb

Fonte: http://www.webrun.com.br/home/n/atividade-fisica-e-sinonimo-de-vida-longa/13141

Alongamento: veja os benefícios

O alongamento serve para aumentar a flexibilidade. Saiba mais sobre os benefícios do alongamento

Fonte: Getty ImagesEssencial para o nosso corpo, o alongamento não precisa ser exaustivo e muito menos dolorido! E como benefícios, eles aumentam a nossa flexibilidade, melhoram a postura, e ajudam na melhora da dinâmica no movimento da corrida.

Além disso, um estudo realizado na Universidade Federal de São Carlos (UFSCar), pela fisioterapeuta Eliane Coutinho, revelou que os exercícios de alongamento sem uso de carga – mantidos durante 60 segundos, com intervalos de 30 segundos – aumentam o comprimento do músculo e a massa muscular.

“Os alongamentos são muito importantes sim para uma boa condição física. Uma pessoa consegue ficar sem trabalhar a flexibilidade, mas com certeza terá um déficit num âmbito geral”, diz a professora de Educação Física da Academia Competition (SP), Adriana Ramos Schierz.

Segundo ela, o alongamento deve progredir de maneira crescente e de acordo com a necessidade de cada indivíduo. E atenção à dica: “a atividade será eficaz se todos os segmentos estiverem bem posicionados, com atenção aos detalhes: calma e isolamento contribuem para o sucesso doexercício“.

Segundo o presidente do Comitê de Traumatologia do Esporte da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), Dr. André Pedrinelli, geralmente dá para melhorar em até 30% o alongamento de uma pessoa. Aproveite que as mulheres têm maior facilidade para essa atividade e se jogue nestes exercícios saudáveis, prazerosos e necessários!

Para que alongar-se?

Alguns estudos apontam que alongar-se antes e depois do treino não previne os danos físicos. Uma pesquisa apresentada no Encontro Anual da American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) de 2011 revelou que fazer alongamentos antes de correr não tem relação com o aparecimento de lesões.

Esses resultados divergem opiniões entre os especialistas. O que não muda, contudo, é o fato de que alongar-se é muito importante para o nosso corpo.

Quando fazer?

Segundo Adriano Marques de Almeida, médico ortopedista do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HCFMUSP), a elevação da temperatura corporal aumenta a flexibilidade e facilita a execução dos exercícios de alongamento.

Lembramos que o trabalho de alongamento para ganho de flexibilidade de forma mais intensa deve ser feito em dias diferentes do treinamento de força ou ainda de uma forma periódica adequada, para não entrar em sobrecarga. Portanto prefira realizar uma atividade de alongamento isolada, nunca antes ou após uma atividade física mais intensa.

Falta de alongamento? Problemas à vista!

O alongamento é essencial para o nosso corpo. “Afinal de contas, se observarmos os animais, todos se espreguiçam. É a forma mais primitiva e natural de alongar-se. Problemas como desvios posturais, musculatura encurtada e maior dificuldade circulatória podem surgir da falta de alongamento. “Não alongar-se pode levar à dificuldade na execução de movimentos, além de haver aumento no risco de lesões”, complementa o Dr. Adriano Marques de Almeida.

O médico ainda diz que quando a falta de alongamento já está avançada, ou seja, quando a flexibilidade está prejudicando a execução de movimentos esportivos ou do dia a dia, várias consequências negativas podem surgir, como tendinites, bursites, sobrecargas na articulação e lesões de cartilagem.

Além disso, Pedrinelli, alerta: “Não faça movimentos ‘curtinhos’, pois eles são prejudiciais. É necessário que se fique um tempo na posição para de fato alongar o corpo”. De 10 a 20 segundos é o tempo geralmente recomendado.

Não se esqueça!