Alongamento na musculação

Desnecessário, improdutivo e lesivo

Hall (2005) descreve quatro propriedades, ou seja,capacidades do tecido muscular, sendo elas: a capacidade de ser estirado,alongado, aumentar seu comprimento a capacidade de voltar ao tamanho normal apos alongado. Isso recoloca o músculo em seu posicionamento normal apos um alongamento, tirando aquele conceito que algumas pessoas têm de que ao treinar alongamento os músculos ficam alongados. Na realidade, eles ganham capacidade de alongar, mas apos alongados sempre voltam ao seu tamanho normal, a menos que sofram um rompimento pelo alongamento exagerado.

A capacidade de responder a estímulos. A capacidade especifica do tecido

Muscular, sendo o único tecido capaz de diminuir de comprimento, contrair, sendo que isso não resulta em encurtamento conforme alguns imaginam. O músculo contrai, gera tensão, mas também volta ao tamanho normal.

A capacidade que interessa para dar sentido a este texto e a extensibilidade, que pode ser treinada através de exercícios chamados de alongamentos. Barbanti (2003) define alongamento como a extensão do músculo alem de seu

comprimento em repouso. Esse alongamento pode acontecer em exercicios específicos onde se objetiva desenvolver flexibilidade, que Alter (1996) descreve como a amplitude de movimento disponível em uma articulação ou

grupo de articulações. Ou seja, podemos realizar exercícios de alongamento, que exercitam a capacidade chamada extensibilidade e que podem gerar melhora na flexibilidade, que de acordo com Santarem (1993) e uma qualidade de aptidão. Porem, os músculos não exercem a extensibilidade somente com exercícios de alongamento. No treinamento com pesos, que envolve ação muscular dinâmica, ou seja, exercício isotônico (dinâmico), que tem duas fases,

concêntrica (contração) e excêntrica (alongamento com tensão), nesta segunda fase de trabalho, ou seja, na excêntrica, temos também alongamento e, consequentemente, extensibilidade. Praticamente em metade do treinamento com pesos estamos exercitando a extensibilidade. Santarem, apud. Ghorayeb e Barros Neto (1999), explica que numerosos trabalhos documentam aumento da flexibilidade induzido pelos exercícios com pesos, na ausência de exercícios específicos para essa finalidade. Exercícios específicos esses que seriam os alongamentos. Santarem ainda continua descrevendo o fato de que os exercícios com pesos forçam os limites das amplitudes articulares, o que em conjunto com a proliferação de tecido conjuntivo explica os efeitos estimulantes desses exercícios sobre a flexibilidade. Partindo de uma afirmação, um questionamento importante devemos fazer neste momento: se ao treinarmos com pesos, ao praticarmos exercícios resistidos, musculação, já exercitamos a extensibilidade e por conseqüência realizamos alongamento na fase excêntrica do treinamento e com isso podemos obter melhora da flexibilidade, pelo menos dentro de padrões aceitáveis para a vida diária, por qual motivo então temos que fazer exercícios específicos de alongamento ao treinar musculação. A resposta e muito simples: não temos que fazer, não precisamos fazer e, talvez o mais importante, não devemos fazer exercícios de alongamento junto com o treino com pesos. Os exercícios de alongamento vem sendo por muito tempo introduzidos no treinamento com pesos e de alguns anos para Ca vem sendo questionados através de inúmeras evidencias cientificas que documentam o fato de essa pratica ser desnecessária e perigosa.

Muitos alegam que alongamentos servem para aquecimento, quando praticados antes do treino, outros alegam serem importante para relaxamento apos o treino e ainda ha aqueles que acreditam ser imprescindível antes, durante e apos o treino para evitar lesões e melhorar o rendimento. Baeche e Earle (2010) descrevem o fato de que alongamento estático vem sendo usado ha muito tempo no aquecimento, com o objetivo de melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões, porem, revisões recentes da literatura questionam essa pratica. Uma meta-analise, ou seja, uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos, sobre uma mesma questão de pesquisa, em uma revisão sistemática da literatura (Wikipédia), feita por Thacker et. al. (2004) com 89 referencias citadas no trabalho, mostra como resultado que as evidencias disponíveis não permitem afirmar que o alongamento antes ou depois dos exercícios possa prevenir lesões. Citados em Baechle & Earle (2010)Behm et. al. (2001), Evetovich et. Al (2003), Cramer et. al (2004), Power et. al. (2004) mostram que o alongamento antes da sessão de treinamento pode diminuir a produção de forca, Cornwell et. al. (2002), Young et. al. (2003), Wallman et. al. (2005) relatam diminuição no desempenho da potencia, Fletcher et. al. (2004) descrevem diminuição na velocidade da corrida, Behm et. al. (2004), diminuição do tempo de reação e movimento e Nelson et. al. (2005), queda na resistência de forca. Rodrigues et. al. (2010) mostraram perda maximizada na sessão que se utilizou de alongamentos precedendo o treinamento do supino em 10 indivíduos do sexo masculino com experiência mínima de um ano de treinamento de forca. Em valores percentuais, para 3 series de 10 repetições com carga máxima, essa diminuição do desempenho foi estimada em 10,2% para a condição sem alongamento prévio e 27,4% para a condição com alongamento prévio entre

a primeira e a ultima serie. Endlich et. al. (2009) descrevem que sessões de alongamentos estáticos efetuados antes de atividades que envolvam forca dinâmica possuem a capacidade de alterar negativamente o desempenho dessa qualidade física, acarretando pior rendimento em longos períodos de Alongamento. Costa et. al. (2009), em estudo feito com 20 lutadores de jiu jitsu em teste de carga máxima no supino para um movimento, mostraram que na condição sem alongamento o valor de 1RM foi de 85,8±17,8kg, e com alongamento foi de 78,3±17,9kg, indicando diferença de 8,75%. De acordo com os resultados obtidos, e possível concluir que o protocolo de alongamento utilizado gerou efeito deletério na geração de forca máxima dos atletas avaliados. Prati et. al. (2006), em trabalho também com supino com 20 indivíduos entre 18 – 30 anos, mostraram que os exercícios de flexibilidade passiva, quando realizados antes do treinamento de forca, provocam diminuição na forca máxima. Arruda ET al. (2006), citado em Di Alencar & Matias (2010), concluíram que exercícios de alongamento estáticos, executados antes do teste de 10RM na maquina de supino, provocam queda no numero de repetições máximas. Devido a essa diminuição, sugere se que este tipo de alongamento seja dispensado quando, posteriormente, a atividade envolvida requerer produção de forca. Para tanto, quando se realizam exercícios de alongamento para ganho de flexibilidade antes do treino, e observada a perda de forca ou aumento da possibilidade de lesões durante o levantamento Maximo de peso.

E inegável através da literatura disponível que alongamento associado ao treinamento de forca, na mesma sessão, e totalmente desnecessário, improdutivo e possivelmente lesivo. Flexibilidade e forca podem conviver bem, porem, em sessões diferentes, nunca na mesma sessão. Os alongamentos feitos apos um treinamento de forca, musculação, geram uma forca excêntrica que, realizada em músculos recrutados e fadigados pelo treino concêntrico excêntrico contra resistências, pode lesionar as fibras que já foram muito excitadas em contração e extensibilidade, sendo desnecessária essa pratica. Alongamentos realizados antes geram tensão desnecessária e isso pode afetar a produção de forca. Alongamento já acontece na musculação durante o treino e uma forma especifica gerada pelo treino com pesos. Exercícios de alongamento são desnecessários, não melhoram o desempenho, não evitam lesões, não servem como aquecimento e podem ser perigosos. Exercícios de alongamentos são forma de atividade que tem como objetivo desenvolver a qualidade de aptidão flexibilidade e para isso deve ser utilizada. Se um individuo, por algum motivo, seja ele atlético, esportivo, demonstrativo

(circense ou apresentações), recreativo ou ate laboral precisar desenvolver flexibilidade, então e a hora de fazer alongamentos, e para isso que eles servem e devem ser organizados dentro de um planejamento de treinamento em separado das sessões de musculação, treinamento com pesos.

Da próxima vez que alguém perguntar por que você não faz alongamentos quando treina musculação, você responde: “Porque não precisa”.

Fabio Gianolla é Professor da FEFISO ACM, do SESI Votorantim e da NABBA Brasil.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

• Alter, M. J. Ciência da Flexibilidade. Editora Artmed. Porto Alegre, 1999.

• Baechle, R. T.; Earle, R. W. Fundamentos do treinamento de força e do condicionamento.

National Strength and Conditioning Association. Editora Manole – São Paulo, 2010

• Barbanti, V. J. Dicionário de Educação Física e Esporte. Editora Manole – São Paulo, 2003.

• Costa, E. C.; Santos, C. M.; Prestes, J.; Silva, J. B.; Knacjfuss, M.I. Efeito agudo do alongamento

estático no desempenho de força de atletas de jiu-jítsu no supino horizontal. Fitness &

performance journal, nº 3, págs. 212-217, 2009.

• Di Alencar, T. A. M.; Matias, K. F. S. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento

muscular na atividade esportiva. Artigo de revisão. Revista Brasileira de Medicina do Esporte vol.

16 nº 3 - Niterói May/June 2010.

• Endlich, P. W.; Farina, G. R.; Dambroz, C.; Gonçalves, W. L. S.; Moysés, M. R.; Mill, J.G.; Abreu, G.

R. Efeitos agudos do alongamento estático no desempenho da força dinâmica em homens jovens.

Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2009.

• Ghorayeg, N.; Barros Neto, T. L. O Exercício. Editora Atheneu – São Paulo, 1999.

• Hall, S. J. Biomecânica Básica. Editora Guanabara Koogan – Rio de Janeiro, 2005.

• http://pt.wikipedia.org

• Prati, J. E. L. R; Machado, S. E. C.; Sobrinho, A. H. J.; Carvalho, M. C. G. A.; Dantas. E. H. M. Efeito

agudo do flexionamento passivo sobre a força máxima: um estudo experimental, 2006.

• Rodrigues, L. T.; Castinheiras, A. G.; Neves B. M.; Silva, N. L. Influência do alongamento

estático/passivo sobre o desempenho da força. Universidade Gama Filho, Rio de Janeiro/RJ,

Universidade Salgado de Oliveira, Niterói/RJ, Universidade do Estado do Rio de Janeiro, Rio de

Janeiro/RJ. 9(2):89-93 - abr/jun 2010.

• Santarem, J. M. Musculação princípios atualizados – fisiologia, treinamento, nutrição. Sistema

Integrado de Musculação. Arte Final – São Paulo, 1993.

• STEPHEN B. THACKER, JULIE GILCHRIST, DONNA F. STROUP, and C. DEXTER KIMSEY, JR.3. The

Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. MEDICINE &

SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 2004 by the American College of Sports Medicine.