As mulheres estão correndo cada vez mais!

Segundo dados oficiais do departamento de Corridas de Rua da FPA (Federação Paulista de Atletismo) houve um sensível crescimento (3,83%) da prática esportiva em 2011 em relação a 2010. Foram 298 eventos oficiais em 2011 contra 287 no ano anterior. O número de participantes, dentro da mesma comparação de períodos, cresceu 11,5%: 464.057 em 2011, contra 416.210 em 2010.

Um dado interessante, e que deve ser observado com muita atenção pelos organizadores de provas, treinadores de corrida, pelas revistas, sites e marcas esportivas, é o aumento significativo do número de mulheres concluintes em provas.

Dos mais de 464 mil atletas concorrentes em 2011, 30 % (139.427) foi constituído de mulheres, sendo que em 2007 elas somavam 24%. De 2007 para 2011 (5 anos) o número de mulheres concluintes em provas em São Paulo cresceu 101,86%. Em 2011 foram 139.427, contra 69.070 em 2007. Só de 2010 para 2011, a participação feminina cresceu 20,7%, enquanto a masculina teve crescimento de pouco mais de 8%.

É cada vez mais notável a presença feminina correndo pelos parques, ruas e praças de São Paulo e do mundo. Nos EUA esta presença é ainda mais marcante, sobretudo nas distâncias de cinco quilômetros e meia maratona (21.097 metros), onde diferente do que ainda acontece no Brasil, elas formam a grande maioria. Fizemos questão de pesquisar a fundo o número de concluintes nas 20 principais meia maratonas nos EUA e, de 332.220 concluintes na distância em 2010, elas somaram 201.917, o que equivale a 60,8% dos concluintes.

No Brasil, pesquisando as 20 maiores provas, chegamos a 52.656 concluintes, sendo as mulheres 11.225, o que equivale a 21,3%. A prova na distância com maior quantidade de mulheres no país foi a Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro com 2.385 concluintes (22% do total de inscritos) e a prova com maior equilíbrio percentual foi a Meia Maratona Caixa do Rio de Janeiro com 33% de concluintes mulheres.

Já nos EUA, só a Rock' N Roll Las Vegas Half Marathon teve simplesmente 21.051 mulheres concluintes e a Rock ‘n’ Roll Savannah Half Marathon quase 70% de concluintes mulheres!

Há vários motivos que levam as mulheres a correr. Saúde, estética, diminuição do stress e principalmente a possibilidade que a corrida oferece de ampliar relacionamentos. Claro que há muitas mulheres competitivas, que correm para melhorar a performance, superar seus limites etc., mas fica claro que, para a maioria, correr mais longe e mais rápido não é algo tão obsessivo quanto é para os homens.

As mulheres querem mais é ter um momento de descontração. Querem poder bater papo com as amigas ao mesmo passo que cuidam do corpo. Compartilham problemas no trabalho, trocam experiências de relacionamentos, dicas de beleza, estética, viagens e etc. Descobriram os grandes benefícios físicos e sociais que a corrida as proporciona, e como são fortíssimas formadoras de opinião e disseminadoras do que as faz sentirem-se melhor, acabam convertendo cada vez mais amigas ao mundo da corrida e fazendo com que estes números se multipliquem ainda mais.

Todos que trabalham com corrida devem ter cada vez mais atenção na participação feminina. Aos organizadores de prova, um kit que não necessita ser tão diferenciado, mas que se puder ter camiseta de cor diferente da masculina já agradará bastante. Várias opções de tamanho e cortes mais femininos das camisetas, diria que é algo praticamente obrigatório, assim como banheiros em maior quantidade, limpos, com as pessoas da limpeza cuidando direto e, de preferência, em área um pouco distante da dos banheiros masculinos.

Às marcas esportivas, vale investir muito mais na comunicação, sempre observando a linguagem delas. Em cores mais femininas de tênis, cortes de camisetas e shorts, lembrando que não são todas as corredoras que tem corpo de modelo. Que muitas preferem vestir algo que as permita correr na moda, bonitas, porém com mais segurança, conforto e discrição.

Aos treinadores, diria que a cada dia aprendemos e aprenderemos mais com elas, mas que mais importante do que entender bastante de fisiologia do exercício e treinamento desportivo é sempre saber ouvi-las.

Saiba como acabar com a dor do lado na hora da corrida

Às vezes, quando estamos fazendo exercícios, principalmente corrida, sentimos uma “dor do lado” muito forte. Saiba por que essa pontada surge e acabe com ela!

Fonte: Getty Images

A “dor do lado”, pontada forte sentida logo abaixo da costela enquanto se realiza algum exercício físico, principalmente a corrida, pode surgir por dois motivos principais:

- dor do lado por esforço físico muito grande, maior do que o corpo pode aguentar – o que pode estar associado também à falta de condicionamento físico;

- dos do lado por respiração errada enquanto realiza a atividade física, por exemplo, na hora de dar as passadas na corrida. “Respirar muito superficialmente faz com que o diafragma, músculo que separa o tórax do abdômen, contraia e relaxe rápido demais, podendo apresentar um espasmo, uma espécie de cãibra, e daí vêm as dores”, afirma a educadora física do B&A Academia, Carolina de Sousa.

Segundo ela, o estômago muito cheio também pode fazer com que o diafragma entre em espasmo “pois o músculo ficaria tocando constantemente no estômago durante a inspiração”. Por isso, preste atenção no que come antes do treino, e também na quantidade, para não ser pega por essa incômoda dor do lado.

Não sofra com essa dor!
Uma dica da educadora física para se livrar da “dor do lado” quando ela aparecer é diminuir o ritmo do esforço imediatamente. “Procure respirar profunda e vagarosamente e pressione o local da dor com os dedos”, indica Carolina.

Outra atitude que pode dar resultado é intensificar a respiração no momento da dor, expirando várias vezes de maneira forte e prolongada.

Já para evitar que essa dor te pegue, Carolina de Sousa orienta prestar atenção na sua respiração. “Se você é iniciante, comece a se exercitar com um ritmo lento, para que o corpo se acostume e acerte a frequência da sua respiração. Um aquecimento mais leve vai acertar o trabalho muscular e ajeitar a respiração do atleta”, afirma.

Mas é importante saber que a respiração ideal vem com o tempo e acontece sozinha, à medida em que a pessoa vai conhecendo seu corpo e descobrindo seu ritmo.

Acerte a respiração!
Não existe uma fórmula mágica para se respirar corretamente. Porém, algumas dicas podem ajudar a evitar as incômodas dores enquanto se exercita.

Procure respirar inflando o abdômen, e não erguendo os ombros ou estufando o peito – uma respiração curta que provoca ansiedade e dá pouco fôlego. A respiração pelo abdômen relaxa o diafragma, enquanto a outra obriga o músculo a se contrair e relaxar muito rapidamente, com intervalos muito curtos, o que pode provocar as pontadas.

No começo não é tão fácil, mas treine a respiração no dia a dia e em pouco tempo isso se tornará automático para você.

Fonte: Corpo a Corpo

Vença os 10 primeiros minutos da Corrida

Se correr é sempre um sacrifício, fique atento às dicas para não desanimar e manter o foco

Fonte: Getty Images

Quem corre sabe que o início de um treino pode ser um sacrifício – que faz muita gente abandonar a pista antes da hora. “Como os músculos passam a precisar de mais oxigênio, a frequência cardíaca aumenta para garantir o transporte de sangue para eles e você sente desconforto”, explica a cardiologista Isa Bragança, da Cardiomex, no Rio de Janeiro. Quem não desanima comprova: passada essa fase de adaptação, o corpo entra no estado de equilíbrio, quando o exercício fica confortável e a corrida vira um prazer. A médica sugere algumas ideias para não ver o tempo passar e continuar correndo:

- Ouça música, que tira o foco do esforço e dá ânimo.
- Crie o hábito. “Quanto mais condicionada você é, mais rápido o corpo ultrapassa a fase de adaptação”, diz.
- Espere as endorfinas. Essas substâncias, que aumentam o bem-estar e diminuem a ansiedade, vão sendo liberadas à medida que você se exercita. Se interromper a corrida logo no começo, elas não terão tempo de agir.

Dica da editora: “Alongamento e aquecimento não são a mesma coisa: o primeiro não é obrigatório antes de correr, o segundo, sim! Aqueça com 10 minutos de caminhada rápida ou trote para preparar os músculos e alongue com cuidado depois do treino.”

Fonte: Emagrece, Brasil

Cinco pecados comuns nas academias

Conheça as armadilhas que podem sabotar o seu treino e saiba como fugir delas

Legenda: Getty Images

Mesmo quando corpo e mente se enchem de determinação para eliminar de vez o sedentarismo, alguns tropeços podem tornar o caminho mais longo ou desviar o objetivo principal de emagrecer, fortalecer e, claro, ser mais saudável. Para manter o foco, alguns cuidados são essenciais para evitar esforços desnecessários, perda de tempo e até mesmo lesões graves. Selecionamos cinco pecados cometidos frequentemente durante os treinos. Confira!

1. Focar só os exercícios aeróbios e esquecer a musculação

Para perder peso e gastar calorias, muita gente opta por realizar atividades que envolvem suar muito e não fazer força. Mas esse é uma estratégia que pode não dar certo. Segundo a educadora física Ana Dâmaso, integrante do grupo de estudos da obesidade da Universidade de São Paulo (USP), as atividades aeróbias, como caminhada, spinning e corrida, são mais efetivas para a redução de gordura no corpo, mas não são suficientes para manter a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) em alta – ou seja, o gasto do corpo quando não está em movimento. Uma pessoa que possui a TMR elevada, por exemplo, tem mais facilidade para perder peso, pois o organismo trabalha mais rapidamente durante a queima de energia. Além do consumo calórico mais intenso, a combinação de exercícios aeróbios e musculação também favorece a substituição da gordura corporal por músculos, deixando o corpo mais firme e livre de lipídios ameaçadores à saúde. “Os dois tipos de atividade, juntos, são mais efetivos no controle dos processos inflamatórios associados à obesidade, diminuindo, então, os riscos de diabete, doenças cardiovasculares, gordura no fígado e hipertensão”, afirma. O especialista em medicina esportiva Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), ressalta também que a musculação reduz a velocidade da perda de massa muscular que vem com a idade. “O ideal é que os grupos musculares sejam exercitados em dias alternados para permitir sua recuperação, prevenindo uma sobrecarga e, consequentemente, lesões”, ele orienta.

2. Não realizar pausas entre as séries de exercícios

O descanso é essencial para manter a qualidade do treino e repor os estoques de creatina fostato (CP), moléculas usadas para gerar a energia de alta intensidade típica da musculação. O organismo precisa de três a cinco minutos para se recompor após o esforço. A educadora física Alessandra Dianin, da Bio Ritmo Academia, salienta que as pausas programadas fazem parte do treino. “Se fizermos uma série com muitas repetições, precisamos de intervalos entre elas. Caso esse tempo não seja respeitado, a terceira e as demais repetições provavelmente não serão com o mesmo ritmo das primeiras, comprometendo o exercício”, explica a professora. Consequência? O treino é bem mais doloroso e os resultados, pífios.

3. Evitar a ingestão de líquidos para o ponteiro da balança não subir

Se você acha que suar ajuda a emagrecer, atenção: a sudorese, ou suor, é uma reação do corpo para reduzir a temperatura que se eleva durante o exercício físico. “A redução de peso com a perda de suor é sinal da desidratação do corpo e não da perda de gordura”, esclarece Jomar Souza. “Sem uma hidratação adequada, a temperatura central do corpo pode se elevar de maneira perigosa, resultando em hipertermia. O ideal é que o praticante de exercícios beba cerca de 200 ml de água, o que equivale a um copo a cada 20 ou 30 minutos de atividade, principalmente em locais com temperatura e umidade elevadas”, completa. No caso de treinamentos mais longos, isotônicos são boas pedidas.

4. Exagerar no peso para compensar as faltas em treinos

Se deixou a musculação de lado por alguns dias, não tente usar a lei da compensação com cargas mais pesadas nos aparelhos. Ultrapassar a quantidade de quilos e de repetições indicados pelo educador físico aumenta o risco de se machucar. Pode haver um desgaste precoce das articulações e até mesmo lesões completas de tendões, exigindo até intervenção cirúrgica para a reparação dos mesmos. O ideal é conversar com o instrutor e checar se a carga está adequada. Se ficar sem treinar por algum tempo, os resultados se perdem, sim, e muito rápido. “Mas não é possível recuperar todos os treinos em falta de uma hora para outra”, esclarece Alessandra Dianin, educadora física da Bio Ritmo.

5. Ignorar os instrutores em busca de resultados rápidos

O profissional de educação física tem o conhecimento teórico e prático necessário para orientar as pessoas sobre a forma correta de praticar exercícios, sem o risco de se machucar. A postura de sabe-tudo do aluno, além de colocar o corpo à mercê de lesões, certamente não vai proporcionar os efeitos desejados. “Tanto o treinamento aeróbio quanto o de musculação devem ser indicados por profissionais especializados“, comenta Ana Dâmaso. Mesmo aqueles que treinam há muito tempo não estão preparados para decidir qual é o momento de mudar a sequência de exercícios e podem errar a mão no planjeamento de um trabalho a longo prazo. Não existem resultados grandiosos em pouco tempo. Alessandra acrescenta que as mudanças visíveis levam algum tempo. “A adaptação é gradativa justamente para evitar lesões e para que o corpo se acostume lentamente, dando resultados mais duradouros”, explica.

Fonte: Emagrece, Brasil! 

Saiba a diferença entre maratonistas resistentes e rápidos

Para um bom e adequado planejamento do treinamento, é de fundamental importância conhecer as principais características individuais do corredor de maratona. Desta maneira, tornamos mais eficaz a proposta de cargas dentro das diferentes fases do processo do treinamento. Encontramos assim, dois tipos de maratonistas, classificados a partir de um conceito clássico:

Maratonistas Resistentes (MR): aqueles em que o percentual de fibras musculares Tipo I (oxidativa) pode ser próximo de 90%;

Maratonistas Rápidos (MV): aqueles que possuem dois terços de fibras musculares Tipo I, mas também um quarto de fibras Tipo IIa (oxidativa/ glicolítica).

MR alcançam suas melhores performances na maratona e são proporcionalmente lentos em provas de 10 mil metros. Por outro lado, MR obtém sucesso também em provas de pista. Este elemento é suficiente para distinguir os dois tipos de corredores.

A tendência de preferir corridas longas a ritmo constante é do MR e seu ritmo para corridas rápidas não é muito distante de seu ritmo para corridas lentas. Ao contrário, MV freqüentemente preferem corridas com ritmos rápidos, que se diferem bem para as corridas lentas.

Outra significante diferença está entre a velocidade de competição na maratona e a velocidade do limiar anaeróbio. Nos MR esta diferença é normalmente pequena, 4% em atletas de alto nível e 6% em atletas que correm a distância em aproximadamente duas horas e meia. Nos MV, esta diferença é normalmente grande; eles contam com um elevado consumo máximo de oxigênio, mas utilizam baixo percentual desse oxigênio durante a maratona. O oposto é verdadeiro para os MR.

A recuperação após as competições também difere entre eles. MV tem uma maior quantidade de fibras rápidas oxidativas (Tipo IIa) e o treinamento induzirá essas fibras a incrementar o consumo de oxigênio, mantendo menor eficiência do que as fibras lentas (Tipo I) contra peroxidações, sendo assim mais afetados pelos radicais livres. Por essa razão, imediatamente após as competições MV são mais sensíveis a lesões e requerem maior tempo de recuperação.

Provas curtas e provas longas - Duas outras características diferem MR de MV: MR não apresentam aptidão para distâncias curtas (sistema lático não é eficiente) e, além do mais, eles se especializam em distâncias longas e participam de meias maratonas em idades precoces; suas passadas são naturalmente pendulares, típicas de corredores de maratona. MV, ao contrário, podem ter tido sucesso no início de suas carreiras em provas de 3.000m ou até mesmo 1.500m; eles possuem tendência em ter passadas mais elásticas, tal como os corredores quenianos. Porém, essas características dependem da influência do treinador e do tipo do treinamento.

Com referência ao tipo de treinamento, MR correm a maratona em velocidade próxima ao de seu limiar anaeróbio e assim devem tentar melhorá-lo. Devem tentar também melhorar seu consumo máximo de oxigênio. Isto pode ser obtido através de exercícios que produzem certas quantias de ácido lático. MV, entretanto, não precisam se preocupar em elevar seu consumo máximo de oxigênio ou sua velocidade de limiar anaeróbio e sim em concentrar na aceleração de eliminação de ácido lático e elevar a capacidade de suas fibras Tipo IIa em utilizar oxigênio. Em outras palavras, MR devem variar o ritmo de seus treinamentos tanto quanto seja possível enquanto para MV seria particularmente útil trabalhar uma média de velocidade de 85% a 95-100% do limiar anaeróbio, aumentando o volume da carga progressivamente.

Por fim, podemos relacionar as informações acima com as características individuais de nossos corredores e tentar obter de cada sessão de treinamento de nosso planejamento o máximo que eles podem nos dar.

Referência Bibliográfica: Marathon Training – A Scientific Approach, E. Arcelli e R. Canova .

Movimentos explosivos ajudam a envelhecer com saúde

Fonte: Getty Images

Uma questão para quem pratica os exercícios na academia: os movimentos, afinal, devem ser executados de forma lenta ou explosiva?

De acordo com uma revisão bibliográfica recém-publicada no Exercise and Sports Sciences Reviews, há muito a se ganhar com os movimentos explosivos. E os benefícios não valem apenas para os praticantes jovens, mas principalmente para os atletas da terceira idade.

De acordo com as pesquisas, com o passar dos anos perdemos força e capacidade de recrutar rapidamente os músculos. Esta segunda, porém, declina de forma mais veloz que a perda da força. Em outras palavras, somos capazes de levantar um peso, mas quando precisamos fazer isso de forma rápida (brincar com os netos, saltar uma poça d’água, etc.), sentimos dificuldade. E é aí que, muitas vezes, ficamos vulneráveis a lesões ou quedas. A musculação com movimentos explosivos ajuda a melhorar essa agilidade.

Isso quer dizer que os exercícios realizados lentamente estão condenados? De forma nenhuma. Eles são indicados para aqueles que ainda estão em adaptação, pois tendões, ligamentos e cartilagens demoram mais tempo para responder aos estímulos. Após 4 a 5 semanas de adaptação podemos ficar mais explosivos, pelo menos na sala de musculação.

Fonte: Veja

Idosos correspondem a 30% dos alunos de academias no Brasil

 

Fonte: Getty Images

Quando se pensa em academia, a primeira imagem que vem é de um espaço com um grande número de jovens exercitando o corpo, a fim de deixá-lo em forma. Porém apague essa imagem da sua mente e comece a contemplar as academias como um local para o público da terceira idade também.

Isso porque, dados da Associação Brasileira de Academias (Acad) mostram que este público representa 30% do total de 5 milhões de matriculados nas academias de ginástica do país e movimentam nada menos do que R$ 600 milhões por ano. Neste contingente de 1,5 milhão de idosos que estão alavancando os lucros das academias de ginástica de todo o Brasil, estão os maranhenses que também seguem a tendência nacional e já contabilizam o percentual de 40% dos clientes de algumas academias do estado.

A academia Viva Água no bairro do Renascença é uma delas. Do universo total de usuários de seus serviços, quase metade são idosos. Segundo o coordenador geral da academia, Eduardo Roberto, essa mudança de contexto se dá não só porque o Brasil é um país que envelhece rapidamente, por causa do aumento da expectativa de vida, mas também porque as pessoas e principalmente, os idosos estão aderindo à mudança de hábitos para ter mais saúde e qualidade de vida.
Não é à toa que, na América Latina, segundo dados da Acad, o país já é o maior mercado em número de academias, além de ocupar o segundo lugar no mundo, atrás apenas dos Estados Unidos. O mercado brasileiro de fitness passou de 4 mil academias em 2000 para 18,1 mil em 2011. Há 10 anos, o total de idosos matriculados não chegava a 5% e hoje, esse percentual foi superado.

“Existem dois tipos de musculação: aquela que chamamos de fitness, que é voltada para o trabalho da estrutura do corpo para que ele fique mais definido e belo; e o outro tipo é o wellness, que se preocupa em trabalhar não especificamente o físico, mas sim a qualidade de vida. E é nesta área que os idosos se enquadram. Eles vêm para a academia não porque querem ter um corpo ′sarado`, mas sim porque querem ter uma vida melhor. Muitos deles têm indicação de um médico como forma de tratamento de alguma doença ou até mesmo prevenção”, explica o coordenador, acreditando que a tendência é o mercado de ginástica voltado para o público da terceira idade despontar daqui para frente.

Especialização
Lógico que para o trabalho com um público específico, requer adaptações e qualificação e profissionais que atendem a esta demanda. Eduardo conta que a Viva Água, prevendo este aumento, investiu em técnicas diferenciadas para os idosos com atividades de menor impacto e um ambiente que proporcione um espaço de convivência para eles.
“Avistando este mercado em expansão, contratamos profissionais especializados, que os acompanham nos exercícios, sempre atentos as reações que ele podem vir a sentir com o estímulo físico. Por isso medimos a pressão arterial deles durante a atividade. Também criamos uma turma de Treinamento Funcional só para idosos, que é voltado para o condicionamento físico, trabalhando o equilíbrio e bom funcionamento do corpo. Esses exercícios são comuns para pessoas que praticam arte marciais”, diz ele.

A educadora física Luciana Argulles de Assunção também vislumbra o novo filão e já investe. Ela diz que na D Academia no Monte Castelo, que ela administra, já possui público do tipo, porém ainda é tímido. Entretanto, ela crê que é um mercado promissor e já se adapta a ele.

“Esse público é bem fiel, diferente dos jovens, que já são mais voláteis e ficam apenas algum tempo nas academias e depois de um período saem. Os idosos por saberem que necessitam de atividades físicas para a manutenção da sua saúde, permanecem por mais tempo. Tenho uma aluna de 85 anos que todas as manhãs está lá presente fazendo a sua série de exercícios. Por isso, temos um profissional conosco que é especializado em trabalhar com a terceira idade, dando orientações de exercícios”, conta a gerente.

O aposentado Francisco Rodrigues, 75 anos, já pratica atividades físicas em academia há 11 anos. Ele, que costuma malhar pela manhã, cinco vezes por semana, disse que foi incentivado a exercitar o corpo após a entrada de sua esposa em uma academia. “Logo que nos aposentamos, para não ficar sem fazer nada em casa, ela resolveu entrar na academia. Como tinha umas dores na coluna, resolvi acompanhá-la e fazer também. A partir de então, não parei mais e não senti mais as dores na coluna. Além disso, é muito difícil eu cansar, carrego quilos e quilos de coisas quando vou à feira e não sinto nada”, relata o idoso.

O professor de educação física aposentado, Antonio Maria Zacharias Bezerra de Araújo, mais conhecido como professor Dimas, agora mudou a vertente. Ele, que foi um dos fundadores do curso de Educação Física da Ufma, hoje, se empenha em fazer exercícios para seu bem-estar e não mais ensinar. “Desde 1959, quando me formei, faço atividades físicas ensinando os outros. Agora voltei a ser aluno, porque sei da importância da atividade física para a saúde de uma pessoa idosa”, ressalta ele, que já tem 83 anos e entrou em uma academia há 10 anos.

Fonte: Pernambuco.com