Saiba a diferença entre maratonistas resistentes e rápidos

Para um bom e adequado planejamento do treinamento, é de fundamental importância conhecer as principais características individuais do corredor de maratona. Desta maneira, tornamos mais eficaz a proposta de cargas dentro das diferentes fases do processo do treinamento. Encontramos assim, dois tipos de maratonistas, classificados a partir de um conceito clássico:

Maratonistas Resistentes (MR): aqueles em que o percentual de fibras musculares Tipo I (oxidativa) pode ser próximo de 90%;

Maratonistas Rápidos (MV): aqueles que possuem dois terços de fibras musculares Tipo I, mas também um quarto de fibras Tipo IIa (oxidativa/ glicolítica).

MR alcançam suas melhores performances na maratona e são proporcionalmente lentos em provas de 10 mil metros. Por outro lado, MR obtém sucesso também em provas de pista. Este elemento é suficiente para distinguir os dois tipos de corredores.

A tendência de preferir corridas longas a ritmo constante é do MR e seu ritmo para corridas rápidas não é muito distante de seu ritmo para corridas lentas. Ao contrário, MV freqüentemente preferem corridas com ritmos rápidos, que se diferem bem para as corridas lentas.

Outra significante diferença está entre a velocidade de competição na maratona e a velocidade do limiar anaeróbio. Nos MR esta diferença é normalmente pequena, 4% em atletas de alto nível e 6% em atletas que correm a distância em aproximadamente duas horas e meia. Nos MV, esta diferença é normalmente grande; eles contam com um elevado consumo máximo de oxigênio, mas utilizam baixo percentual desse oxigênio durante a maratona. O oposto é verdadeiro para os MR.

A recuperação após as competições também difere entre eles. MV tem uma maior quantidade de fibras rápidas oxidativas (Tipo IIa) e o treinamento induzirá essas fibras a incrementar o consumo de oxigênio, mantendo menor eficiência do que as fibras lentas (Tipo I) contra peroxidações, sendo assim mais afetados pelos radicais livres. Por essa razão, imediatamente após as competições MV são mais sensíveis a lesões e requerem maior tempo de recuperação.

Provas curtas e provas longas - Duas outras características diferem MR de MV: MR não apresentam aptidão para distâncias curtas (sistema lático não é eficiente) e, além do mais, eles se especializam em distâncias longas e participam de meias maratonas em idades precoces; suas passadas são naturalmente pendulares, típicas de corredores de maratona. MV, ao contrário, podem ter tido sucesso no início de suas carreiras em provas de 3.000m ou até mesmo 1.500m; eles possuem tendência em ter passadas mais elásticas, tal como os corredores quenianos. Porém, essas características dependem da influência do treinador e do tipo do treinamento.

Com referência ao tipo de treinamento, MR correm a maratona em velocidade próxima ao de seu limiar anaeróbio e assim devem tentar melhorá-lo. Devem tentar também melhorar seu consumo máximo de oxigênio. Isto pode ser obtido através de exercícios que produzem certas quantias de ácido lático. MV, entretanto, não precisam se preocupar em elevar seu consumo máximo de oxigênio ou sua velocidade de limiar anaeróbio e sim em concentrar na aceleração de eliminação de ácido lático e elevar a capacidade de suas fibras Tipo IIa em utilizar oxigênio. Em outras palavras, MR devem variar o ritmo de seus treinamentos tanto quanto seja possível enquanto para MV seria particularmente útil trabalhar uma média de velocidade de 85% a 95-100% do limiar anaeróbio, aumentando o volume da carga progressivamente.

Por fim, podemos relacionar as informações acima com as características individuais de nossos corredores e tentar obter de cada sessão de treinamento de nosso planejamento o máximo que eles podem nos dar.

Referência Bibliográfica: Marathon Training – A Scientific Approach, E. Arcelli e R. Canova .

Movimentos explosivos ajudam a envelhecer com saúde

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Uma questão para quem pratica os exercícios na academia: os movimentos, afinal, devem ser executados de forma lenta ou explosiva?

De acordo com uma revisão bibliográfica recém-publicada no Exercise and Sports Sciences Reviews, há muito a se ganhar com os movimentos explosivos. E os benefícios não valem apenas para os praticantes jovens, mas principalmente para os atletas da terceira idade.

De acordo com as pesquisas, com o passar dos anos perdemos força e capacidade de recrutar rapidamente os músculos. Esta segunda, porém, declina de forma mais veloz que a perda da força. Em outras palavras, somos capazes de levantar um peso, mas quando precisamos fazer isso de forma rápida (brincar com os netos, saltar uma poça d’água, etc.), sentimos dificuldade. E é aí que, muitas vezes, ficamos vulneráveis a lesões ou quedas. A musculação com movimentos explosivos ajuda a melhorar essa agilidade.

Isso quer dizer que os exercícios realizados lentamente estão condenados? De forma nenhuma. Eles são indicados para aqueles que ainda estão em adaptação, pois tendões, ligamentos e cartilagens demoram mais tempo para responder aos estímulos. Após 4 a 5 semanas de adaptação podemos ficar mais explosivos, pelo menos na sala de musculação.

Fonte: Veja

Idosos correspondem a 30% dos alunos de academias no Brasil

 

Fonte: Getty Images

Quando se pensa em academia, a primeira imagem que vem é de um espaço com um grande número de jovens exercitando o corpo, a fim de deixá-lo em forma. Porém apague essa imagem da sua mente e comece a contemplar as academias como um local para o público da terceira idade também.

Isso porque, dados da Associação Brasileira de Academias (Acad) mostram que este público representa 30% do total de 5 milhões de matriculados nas academias de ginástica do país e movimentam nada menos do que R$ 600 milhões por ano. Neste contingente de 1,5 milhão de idosos que estão alavancando os lucros das academias de ginástica de todo o Brasil, estão os maranhenses que também seguem a tendência nacional e já contabilizam o percentual de 40% dos clientes de algumas academias do estado.

A academia Viva Água no bairro do Renascença é uma delas. Do universo total de usuários de seus serviços, quase metade são idosos. Segundo o coordenador geral da academia, Eduardo Roberto, essa mudança de contexto se dá não só porque o Brasil é um país que envelhece rapidamente, por causa do aumento da expectativa de vida, mas também porque as pessoas e principalmente, os idosos estão aderindo à mudança de hábitos para ter mais saúde e qualidade de vida.
Não é à toa que, na América Latina, segundo dados da Acad, o país já é o maior mercado em número de academias, além de ocupar o segundo lugar no mundo, atrás apenas dos Estados Unidos. O mercado brasileiro de fitness passou de 4 mil academias em 2000 para 18,1 mil em 2011. Há 10 anos, o total de idosos matriculados não chegava a 5% e hoje, esse percentual foi superado.

“Existem dois tipos de musculação: aquela que chamamos de fitness, que é voltada para o trabalho da estrutura do corpo para que ele fique mais definido e belo; e o outro tipo é o wellness, que se preocupa em trabalhar não especificamente o físico, mas sim a qualidade de vida. E é nesta área que os idosos se enquadram. Eles vêm para a academia não porque querem ter um corpo ′sarado`, mas sim porque querem ter uma vida melhor. Muitos deles têm indicação de um médico como forma de tratamento de alguma doença ou até mesmo prevenção”, explica o coordenador, acreditando que a tendência é o mercado de ginástica voltado para o público da terceira idade despontar daqui para frente.

Especialização
Lógico que para o trabalho com um público específico, requer adaptações e qualificação e profissionais que atendem a esta demanda. Eduardo conta que a Viva Água, prevendo este aumento, investiu em técnicas diferenciadas para os idosos com atividades de menor impacto e um ambiente que proporcione um espaço de convivência para eles.
“Avistando este mercado em expansão, contratamos profissionais especializados, que os acompanham nos exercícios, sempre atentos as reações que ele podem vir a sentir com o estímulo físico. Por isso medimos a pressão arterial deles durante a atividade. Também criamos uma turma de Treinamento Funcional só para idosos, que é voltado para o condicionamento físico, trabalhando o equilíbrio e bom funcionamento do corpo. Esses exercícios são comuns para pessoas que praticam arte marciais”, diz ele.

A educadora física Luciana Argulles de Assunção também vislumbra o novo filão e já investe. Ela diz que na D Academia no Monte Castelo, que ela administra, já possui público do tipo, porém ainda é tímido. Entretanto, ela crê que é um mercado promissor e já se adapta a ele.

“Esse público é bem fiel, diferente dos jovens, que já são mais voláteis e ficam apenas algum tempo nas academias e depois de um período saem. Os idosos por saberem que necessitam de atividades físicas para a manutenção da sua saúde, permanecem por mais tempo. Tenho uma aluna de 85 anos que todas as manhãs está lá presente fazendo a sua série de exercícios. Por isso, temos um profissional conosco que é especializado em trabalhar com a terceira idade, dando orientações de exercícios”, conta a gerente.

O aposentado Francisco Rodrigues, 75 anos, já pratica atividades físicas em academia há 11 anos. Ele, que costuma malhar pela manhã, cinco vezes por semana, disse que foi incentivado a exercitar o corpo após a entrada de sua esposa em uma academia. “Logo que nos aposentamos, para não ficar sem fazer nada em casa, ela resolveu entrar na academia. Como tinha umas dores na coluna, resolvi acompanhá-la e fazer também. A partir de então, não parei mais e não senti mais as dores na coluna. Além disso, é muito difícil eu cansar, carrego quilos e quilos de coisas quando vou à feira e não sinto nada”, relata o idoso.

O professor de educação física aposentado, Antonio Maria Zacharias Bezerra de Araújo, mais conhecido como professor Dimas, agora mudou a vertente. Ele, que foi um dos fundadores do curso de Educação Física da Ufma, hoje, se empenha em fazer exercícios para seu bem-estar e não mais ensinar. “Desde 1959, quando me formei, faço atividades físicas ensinando os outros. Agora voltei a ser aluno, porque sei da importância da atividade física para a saúde de uma pessoa idosa”, ressalta ele, que já tem 83 anos e entrou em uma academia há 10 anos.

Fonte: Pernambuco.com

Saiba mais sobre a condropatia, também chamada de joelho de corredor

Praticantes de atividades físicas devem redobrar cuidados

Fortes pontadas nos joelhos ao dirigir, subir e descer escadas ou ao agachar para pegar objetos. Os desagradáveis sintomas são comuns para boa parcela da população. Condromalácia patelar, síndrome da dor patelofemoral e joelho de corredor são muitos os nomes dados à condropatia, lesão confundida muitas vezes com a inflamação do tendão. Provocada pelo desgaste das cartilagens da patela o osso mais saliente do joelho em contato com a do fêmur, a doença é bastante comum no público feminino e em corredores.

Existem vários fatores que devem ser levados em conta. Um deles é a fraqueza da musculatura dos glúteos, que faz com que a pelve fique caída e sobrecarregue os joelhos. A sobrecarga faz com que os joelhos tendam a ficar para dentro e, enquanto a patela deveria ficar encaixada no fêmur, fica deslocada, o que causa o desgaste, explica o fisioterapeuta Pedro Ivo Almeida.

Além da causa genética, uma das razões para o aparecimento da condropatia é o uso inadequado de aparelhos de ginástica, como o leg press, que exigem força excessiva aplicada na patela. Se o joelho estiver com alguma lesão, as dores aparecerão.

Descrita como uma ardência ou pontada ao ficar com o joelho flexionado por longos períodos, mesmo sem forçá-lo, a doença pode provocar também crepitação e estalos, muitas vezes audíveis. Se descoberta ainda em grau inicial, é possível ser tratada apenas com exercícios de fisioterapia e em graus elevados, exigir cirurgia.

O ortopedista Paulo Henrique Araujo acrescenta que outras lesões comuns na região são ligamentares, meniscais e condrais (cartilagem). Elas ocorrem, normalmente, em decorrência de traumas relacionados à prática desportiva, como o rompimento do ligamento colateral medial e do cruzado anterior, frequente em jogadores de futebol.

Recomendações
:: Coloque gelo no joelho após os exercícios
:: Quando possível, evite subir e descer escadas
:: Garanta lugar suficiente para a perna no carro ou no seu lugar de trabalho, evitando manter o joelho flexionado mais de 90 graus por muito tempo.
:: Mantenha boa postura e evite cruzar as pernas por longos períodos.
:: Não sente sobre as pernas com o joelho em hiperflexão.
:; Quando estiver deitado, não deixe o peso do corpo pressionar ou mover a patela, usando um travesseiro para manter os joelhos levemente separados

Atividade Física é sinônimo de vida longa

A atividade física pode reduzir o risco de desenvolver diversas doenças

A inatividade física (sedentarismo), assim como o tabagismo, a hipertensão arterial e o colesterol elevado compõem os fatores de risco causadores de importantes problemas cardiovasculares, que representam as principais preocupações no campo de saúde atualmente. A idéia da relação entre atividade física e saúde não é recente: foi mencionada pelos filósofos gregos e romanos há centenas de ano

Entretanto, somente a partir dos anos 50, ao se pesquisar quais doenças atingiam os funcionários aposentados, da companhia de ônibus (motoristas) de Londres, comparadas com os dos correios, concluiu-se que os motoristas tinham o dobro de doenças do coração do que os carteiros. Hoje sabemos que o baixo nível de atividade física é um importante fator no desenvolvimento de doenças crônico degenerativas, como obesidade, diabetes tipo II, hipertensão arterial, angina/infarto do miocárdio, osteoporose, câncer de mama e do reto.

Inversamente, a atividade física pode reduzir o risco de desenvolvimento dessas doenças crônicas, além de aumentar a expectativa de vida e evidente melhor controle do peso corporal. Constatações recentes têm demonstrado que estes benefícios ocorrem mesmo entre os indivíduos sedentários ou incapacitados e que se tornaram mais ativos. Além dos idosos, que passaram a ter uma vida fisicamente independente, com menor risco de quedas, melhor estado de humor, aliviando os frequentes sintomas de depressão e ansiedade, enfim elevando os padrões de saúde e qualidade de vida dessa crescente população.

Avaliações dos RH (recursos humanos) de empresas que adotaram programas de atividade física por alguns minutos, durante o trabalho para seus funcionários, mostraram redução na falta ao trabalho, nos custos médicos e com aumento na produtividade. Evidências científicas tem reforçado que um estilo de vida ativo desde a infância traz vários benefícios desde melhor rendimento escolar, menos faltas às aulas, até melhora no relacionamento com os pais e aumento da responsabilidade em geral.

Quantos exercícios semanais são necessários

Exercício é uma faca de dois gumes! Atual controvérsia é a de que pode parecer melhor não se exercitar a fazer exercícios físicos esporadicamente. Estudos concluíram que atividade física esporádica (vez ou outra por mês) se for intensa pode ser o gatilho de complicações cardíacas. Pesquisa realizada com seis milhões de membros de academias nos EUA, durante dois anos, foram constatadas 66 pessoas mortes e desse total, mais de 70% exercitava-se somente uma vez por semana e tinham algum antecedente cardiológico não controlado.

O mesmo risco pode ocorrer nas atividades físicas intensas (maratona, triatlo etc) de quem tem histórico de doenças cardíacas, porque essas pessoas, obrigatoriamente, devem fazer acompanhamento médico especializado com exames regulares, para que o exercício não seja danoso. Numa condição dessas, o melhor a fazer são atividades físicas como caminhadas leves ou moderadas.

O respeito aos limites é algo que deve ser sempre lembrado na hora de praticar qualquer atividade física. Ao entrar numa academia ou participar de grupo de acessórias de corridas ou se quiser fazer seu esporte de lazer, faça a avaliação médica prévia especializada. Mantenha os limites que seu médico indicou. Como regra geral recomendamos exercícios aeróbicos quatro vezes semanais com duração de 60 minutos: corrida ou bicicleta ou natação associados a exercícios de fortalecimento muscular e de equilíbrio (duas vezes na semana e com média de 15 a 20 minutos).

Sintomas como falta de ar, dores do peito ou costas, tonturas, palpitações ou outras manifestações fora do habitual, durante ou após a atividade física, devem ser comunicados ao seu médico. A avaliação médica prévia consiste no mínimo em uma consulta e um eletrocardiograma. Caso exista familiares diretos com doenças cardíacas ou a pessoa pratique atividade física intensa, o ideal é teste ergométrico com presença de cardiologista (previsto em lei).

Vale ressaltar que hábitos de vida saudáveis dispensam práticas inúteis, custosas e não aceitas pela comunidade científica e pelos Conselhos de Medicina. Alguns exemplos são a medicina bio ou ortomolecular, as novas promessas anti envelhecimento e hormônios bioidenticos, sem comprovação alguma e reconhecimento das ciências médicas.

Por Dr. Nabil Ghorayeb

Fonte: http://www.webrun.com.br/home/n/atividade-fisica-e-sinonimo-de-vida-longa/13141

Alongamento: veja os benefícios

O alongamento serve para aumentar a flexibilidade. Saiba mais sobre os benefícios do alongamento

Fonte: Getty ImagesEssencial para o nosso corpo, o alongamento não precisa ser exaustivo e muito menos dolorido! E como benefícios, eles aumentam a nossa flexibilidade, melhoram a postura, e ajudam na melhora da dinâmica no movimento da corrida.

Além disso, um estudo realizado na Universidade Federal de São Carlos (UFSCar), pela fisioterapeuta Eliane Coutinho, revelou que os exercícios de alongamento sem uso de carga – mantidos durante 60 segundos, com intervalos de 30 segundos – aumentam o comprimento do músculo e a massa muscular.

“Os alongamentos são muito importantes sim para uma boa condição física. Uma pessoa consegue ficar sem trabalhar a flexibilidade, mas com certeza terá um déficit num âmbito geral”, diz a professora de Educação Física da Academia Competition (SP), Adriana Ramos Schierz.

Segundo ela, o alongamento deve progredir de maneira crescente e de acordo com a necessidade de cada indivíduo. E atenção à dica: “a atividade será eficaz se todos os segmentos estiverem bem posicionados, com atenção aos detalhes: calma e isolamento contribuem para o sucesso doexercício“.

Segundo o presidente do Comitê de Traumatologia do Esporte da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), Dr. André Pedrinelli, geralmente dá para melhorar em até 30% o alongamento de uma pessoa. Aproveite que as mulheres têm maior facilidade para essa atividade e se jogue nestes exercícios saudáveis, prazerosos e necessários!

Para que alongar-se?

Alguns estudos apontam que alongar-se antes e depois do treino não previne os danos físicos. Uma pesquisa apresentada no Encontro Anual da American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) de 2011 revelou que fazer alongamentos antes de correr não tem relação com o aparecimento de lesões.

Esses resultados divergem opiniões entre os especialistas. O que não muda, contudo, é o fato de que alongar-se é muito importante para o nosso corpo.

Quando fazer?

Segundo Adriano Marques de Almeida, médico ortopedista do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HCFMUSP), a elevação da temperatura corporal aumenta a flexibilidade e facilita a execução dos exercícios de alongamento.

Lembramos que o trabalho de alongamento para ganho de flexibilidade de forma mais intensa deve ser feito em dias diferentes do treinamento de força ou ainda de uma forma periódica adequada, para não entrar em sobrecarga. Portanto prefira realizar uma atividade de alongamento isolada, nunca antes ou após uma atividade física mais intensa.

Falta de alongamento? Problemas à vista!

O alongamento é essencial para o nosso corpo. “Afinal de contas, se observarmos os animais, todos se espreguiçam. É a forma mais primitiva e natural de alongar-se. Problemas como desvios posturais, musculatura encurtada e maior dificuldade circulatória podem surgir da falta de alongamento. “Não alongar-se pode levar à dificuldade na execução de movimentos, além de haver aumento no risco de lesões”, complementa o Dr. Adriano Marques de Almeida.

O médico ainda diz que quando a falta de alongamento já está avançada, ou seja, quando a flexibilidade está prejudicando a execução de movimentos esportivos ou do dia a dia, várias consequências negativas podem surgir, como tendinites, bursites, sobrecargas na articulação e lesões de cartilagem.

Além disso, Pedrinelli, alerta: “Não faça movimentos ‘curtinhos’, pois eles são prejudiciais. É necessário que se fique um tempo na posição para de fato alongar o corpo”. De 10 a 20 segundos é o tempo geralmente recomendado.

Não se esqueça!

A Importância do reforço muscular do idoso na academia

Visto as atividades físicas que os idosos praticam, sempre é bom ter um reforço para potencializar os benefícios que estas trazem para eles e, se tratando da corrida de rua, é de suma importância que o idoso recorra à musculação a fim de promover melhorias na sua musculatura, tão requisitada durante as provas e treinos. Com o decorrer da idade a massa magra do idoso vai diminuindo, mas com o fortalecimento muscular as lesões, que por vezes implicam no treinamento e evolução na corrida, diminuem.

Normalmente uma rotina de musculação na academia pode ser estranha para muitos frequentadores assíduos ao ver um idoso malhando, mas isso é totalmente normal atualmente. Como treinadores, devemos incentivar essa prática para complementar o treinamento da corrida, com exercícios que empreendam aumento e reforço da musculatura de membros inferiores.

Quando citamos as academias, entendemos que inicialmente estão ligadas na melhora do desempenho de seus alunos e também no intuito de esculpir corpos, porém, é crescente a população idosa dentro das salas de musculação, fazendo o uso de toda a aparelhagem e alcançando bons resultados. Estes resultados serão transmitidos à corrida, promovendo até melhores tempos ao idoso corredor, diminuindo o tempo de recuperação para executar os treinos de corrida e também colaborando para que nas suas atividades de rotina diária (em sua casa), idosos evitem quedas e realizem tudo que desejarem da melhor forma possível.

Na academia, os treinos de musculação devem priorizar a força, pois contribuem para o aumento da resistência muscular do praticante, o que se confirma pela melhora do tônus muscular e da amplitude de movimento, que auxiliará muito nas passadas durante a corrida a fim de poupar consideravelmente energia durante as provas. Assim, os benefícios para o idoso, além da melhora durante a corrida, é também em sua saúde. Prova disso é que muitas vezes um idoso possui um corpo muito mais preservado e bem condicionado fisicamente que muitos jovens.

Por isso, não devemos ter preconceito com este tipo de atividade para o idoso, pois não devemos afastá-los de nenhuma atividade física. Devemos levar em conta suas condições e limites, porque na academia veremos o idoso fazendo um leg press com pouco peso, uma cadeira extensora com uma amplitude menor que os outros, mas isso é parte de um treino na melhor idade. Portanto, não devemos exigir movimentos tão amplos como o dos jovens e devemos respeitar seus limites e também o seu corpo, principalmente em idosos que iniciam tal atividade nesta fase da vida (e sem passado de atividade física).

Enfim, devemos utilizar a musculação para um trabalho que desenvolva a força para o idoso e assim aumente sua massa muscular, que tende a diminuir com o passar dos anos. Por meio das outras atividades propostas na academia devem melhorar as condições cardíacas e respiratórias. Por si próprio o idoso consegue a socialização com outras pessoas na sala de musculação e na academia como um todo, o que é um dos grandes fatores para impedir que sua condição psicológica decline e que a cada corrida o idoso obtenha melhores resultados e leve para sua vida todo e qualquer benefício que venha a obter na musculação e corrida.

O Idoso deixou de ser à parte e sim fazer parte! Sua capacidade é muito grande e não devemos subestimá-los. Atentemos a essas pessoas maravilhosas e que tenhamos as condições de criar grupos de corrida e atividade física para tal população. Não só pelo trabalho que será desenvolvido, mas principalmente pelo aprendizado que iremos absorver.

(Fonte: http://www.webrun.com.br)